Жиры в организме. Виды, функции, польза и вред. Часть 3

Мы заканчиваем трилогию «Все о жирах». В заключительной части я отвечу на самый животрепещущий вопрос современности — откуда берутся жиры в организме, а точнее… откуда они приходят, куда уходят (если уходят) и как их выжить с насиженных ими годами мест на наших боках, талии, спине, да и вообще бог знает где еще. И почему они приходя к нам в гости, ведут себя как хозяева жизни? Заходят ненадолго и задерживаются навсегда. Все, как в анекдоте: сосед стучится в дверь… хозяйка дай стакан воды, а то так есть хочется, что даже переночевать негде.

Давайте для начала разберемся какие бывают жиры в организме, откуда они берутся и в заключении, что с этим делать?

Бытует мнение, что эти самые жиры на боках, талии, бедрах и т.д. приходят напрямую из съедаемых нами жиров. Но, не так все просто… как мы уже поняли из предыдущих двух глав, жиры — натуры сложные и простая одноходовка не для них. Расщепление и усвоение жиров, формирование их запасов и особенно охрану этого накопленного золотого фонда доверяют только спец-гвардии хорошо обученных формирований, и хранятся эти запасы за семью печатями. В общем, речь идет об очень сложных процессах, похожих на шахматную партию гроссмейстерского уровня. И игроки здесь не только жиры, но и другие макронутриенты.

Но… у нас все ходы записаны и будут предоставлены вашему вниманию незамедлительно!

Итак, какие жиры заселяют наше тело?

1. Белый жир

Функции белого жира:

а) аккумуляция энергии и теплоизоляция;

б) эндокринные функции, а именно, белый жир вырабатывает следующие гормоны:

• эстрогены (женские гормоны);
• лептин — гормон голода, он стимулирует аппетит;
• гормон роста;
• резистин (предотвращает инсулино-резистентность, сердечно-сосудистые заболевания и атеросклероз);
• гормон стресса — кортизол, он же регулирует обменные процессы.

в) иммунные функции, а именно, белый жир вырабатывает цитокины, белки-мессенджеры, передающие информацию между клетками. Они регулируют иммунный ответ организма, отвечают за аллергии и прочие аутоиммунные заболевания.

Белый жир бывает подкожным и висцеральным.

2. Подкожный жир

Оправдывая свое название он залегает прямо под кожей и формируется в основном по половому признаку. У мужчин подкожный жир располагается вокруг живота и спины. У женщин — внизу живота и на бедрах. Этот жир особенно необходим женщинам во время кормления грудью, во время лактации подкожный жир расходуется на выработку молока. Преобладание эстрогена влияет на формирование жира в женском организме, особенно в период полового созревания, беременности и климакса. Во время менопаузы жиры частично берут на себя функцию яичников, вырабатывая женские половые гормоны, которые в свою очередь защищают кости от остеопороза и переломов.

Если у женщины жир формируется по мужскому признаку, это может свидетельствовать о повышенной выработке тестостерона (мужского гормона).

Функции подкожного жира:

а) теплоизоляция;
б) энергетический запас — своего рода фонд помощи при голоде и стрессе (в виде питательных веществ и витаминов).

3. Висцеральный жир 

Этот вид жира располагается вокруг внутренних органов: печени, кишечника, поджелудочной железы, глубоко в брюшной полости. А также вокруг легких, сердца, почек и сосудов.

 Функции висцерального жира:

а) защита и поддержка внутренних органов;
б) снижение риска сахарного диабета;
в) улучшение обмена веществ.

Но! Висцеральный жир полезен только в небольших количествах. Превышение норм приводит к таким серьезнейшим заболеваниям как:

• сахарный диабет и инсулинорезистентность;
• гипертония;
• заболевания печени;
• заболевания желчного пузыря;
• онкологические заболевания;
• слабоумие;
• астма;
• импотенция и проблемы с репродуктивной функцией;
• высокий холестерин;
• атеросклероз;
• варикозное расширение вен;
• секреция агрессивных, не всегда безопасных для здоровья, гормонально активных веществ. Они приводят к сгущению крови и инсультам.

Висцеральный жир — это самый опасный вид жира!

Как понять, что у вас есть излишек висцерального жира?

Внешние показатели, а также вес не всегда информативны. Даже самые худые люди могут иметь так называемый skinny fat. Висцеральный жир коварен и может искусно камуфлироваться в теле. Как же определить, сколько у нас висцерального жира и, что с ним делать — казнить или миловать? Есть несколько способов:

1. Самый простой способ — измерить талию. Этот показатель является хорошим индикатором того, сколько жира находится вокруг внутренних органов живота. Для женщин этот показатель не должен превышать 80-85 см, а у мужчин — 95, максимум — 100 см. Существует прямая связь между увеличением окружности талии и риском ишемической болезни сердца. Каждые дополнительные 5 см к окружности талии увеличивают риск заболеваний сердца на 10% и преждевременной смерти из-за закупорки артерий.
2. Соотношение окружности талии и бедер. Разделитe показатель окружности талии на окружность бедер. Для женщин этот показатель не должен превышать 0,65-0,78, для мужчин — 0,90. Повышенные показатели свидетельствуют об абдоминальном ожирении. Для женщин — выше 0,85, а для мужчин — выше 1.
3. Отношение талии к росту. Этот показатель считается более надежным. Разделите окружность талии на ваш рост. Идеальный показатель должен быть не более 0,50.
4. Измерение окружности шеи. На удивление этот показатель более точно свидетельствует о риске сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. В самом узком месте у женщин объем шеи не должен превышать 34 см, а у мужчин — 40 см.

4. Бурый жир

Функции бурого жира:

а) термогенез (бурый жир, в отличии от белого, не запасает энергию, а помогает ее тратить);
б) защищает стенки сосудов;
в) ускоряет метаболизм и переработку глюкозы;
г) регулирует работу гормонов и улучшает чувствительность к инсулину;
д) поддерживает плотность костей.

Бурого жира много у новорожденных детей (он защищает их организм от переохлаждения), а вот у взрослого человека бурого жира совсем мало, причем у худых больше, чем у полных. Бурый жир имеет способность сжигать и уменьшать количество белого жира.

Что влияет на образование и накопление жира в теле?

Жиры в организме образуются не от количества жиров в рационе, а от количества не израсходованных в течении дня калорий, независимо от их источника. Хотя механизмы жирообразования из разных источников разные, но итог тот же — лишний вес. Поэтому отнекиваться, что жир на боках не мой, мне его подкинули, не получится.

Что еще влияет на быстрый рост жировых отложений в нашем организме?

1. Неправильное питание, избыток в диете сахаров и простых углеводов, транс-жиров и алкоголя.
2. Недостаток физической активности.
3. Плохой сон и стресс.
4. Генетическая предрасположенность. Но не более чем на 25%, остальное — образ жизни.
5. Курение.
6. Несбалансированный микробиом кишечника.
7. Возраст. С годами откладывается больше жира, видимо на «достойную старость».

Как избавиться от вредного жира?

Жаль, что нет комаров, которые вместо крови сосали бы жир! Итак…

1. Сбалансированное питание. Диета — богатая растительной клетчаткой (не менее 400 грамм в сутки), белок, а также овощи и фрукты с низким гликемическим индексом.
2. Увеличьте количество воды.
3. Сбросьте лишний вес.
4. Занимайтесь спортом. Помогут интенсивные занятия с весом, кардиотренировки, а также велосипед, лыжи, плавание. Часто слышу вопрос: «А активный секс поможет, а верховая езда?» Секс — да, а верховая езда поможет разве, что лошади.
5. Ешьте меньше, но чаще — 5-6 раз в день маленькими порциями.
6. Делайте регулярный детокс — не реже одно раза в месяц.
7. Снизьте уровень стресса — медитации, прогулки, йога.
8. Ограничьте потребление кофеинов.
9. Получайте достаточное количество витамина Д и цинка.
10. Делайте утреннюю зарядку или тренируйтесь до завтрака. Помните, что жир — это материализованная лень.
11. Выбирайте полезные жиры.
12. Питаетесь дома — так легче контролировать потребляемые калории.
13. Сбалансируйте микробиом кишечника.

Суммируя все вышесказанное — введите санкции против висцерального (самого вредного) жира! И помните, что отныне… секс, пробежки и кефир — ваши лучшие друзья.

Всегда ваша,
Ольга Джаффи  
Instagram

Health coach — College of Naturopathic Medicine
Nutritional therapist — College of Living Nutrition