Жиры в рационе. Польза и вред. Часть 1

На протяжении последнего столетия жирам была уготовлена незавидная участь. В чем их только не обвиняли. Но самое интересное здесь даже не в чем, а кто. Войну жирам объявили политики из самых высоких эшелонов власти. Демонизация жиров началась с сердечного приступа американского президента Дуайта Эйзенхауэра. Его первый из нескольких серьезных сердечных приступов связали с высокожировой диетой. Впоследствии этот факт изменил науку. Мир стал неистово бороться с жирами, на смену продуктам с высоким содержанием жира пришли их обезжиренные коллеги. И к чему же это привело? В итоге… это привело к массовому ожирению населения. После того, как политики стали решать какое место должны занимать жиры в рационе питания населения их стран, война против жиров закончилась тем, что жиры сдались этому населению в плен без боя. 

В Великобритании, например, самым большим расходом государственной системы здравоохранения является эвакуация тучных людей из их домов через крышу, так как они не проходят через дверной проем своего дома. Больше того, все проблемы, которые низкожировые диеты были призваны решать (инфаркты, инсульты, ожирение, диабет), только усугубились. 

Думаю, настало время развенчать культ личности низкожировых диет и реабилитировать невинно репрессированные жиры и их семьи. 

Для чего нужны жиры в рационе? 

Давайте разберемся для чего нам нужны жиры , какое их количество долго быть в нашем рационе, ну и конечно их польза и вред. Жиры требуют:

• Мозговая деятельность и нервная система

Наш мозг на 60% состоит из жиров. Жиры оказывают положительное влияние на настроение, снижают риск психических расстройств. 

• Гормоны, гены и сексуальное здоровье

Наши половые гормоны, как женские, так и мужские, в основе своей имеют холестерин и производятся фактически из него. Сокращение потребления жиров влияет на репродуктивную функцию, увеличивает риск гормональных заболеваний. Из жиров синтезируются лептин, гормон, контролирующий сытость, адипонектин, контролирующий чувствительность к инсулину и уровень сахара в крови.

• Усвоение жирорастворимый витаминов: А, Д, Е и К и микроэлементов: калий, магний

Их дефицит приводит к преждевременному старению, морщинам, выпадению волос, ломкости ногтей. 

• Формирование крепких костей

Витамины и микроэлементы, перечисленные в пункте 3, необходимы для правильного формирования костной ткани, но без пищевых жиров это невозможно. 

• Строительный материал для клеток и тканей

Пищевые жиры участвуют в построении мембраны, клеточной оболочки. Она гарантирует целостность клетки, ее развитие, а также контролирует важные жизненные процессы в ней. 

• Получение и хранении энергии

Каждый грамм жира — это 9 калорий, в то время как белки и углеводы — только 4! Когда запасы жира иссякают, организм в поисках энергии начинает разрушать ткани и мышцы. 

• Здоровье сердечно-сосудистой системы

Ненасыщенные жирные кислоты регулируют уровень холестерина в крови, уменьшают свертываемость крови и нормализуют сердечный ритм.

• Иммунитет

Стволовые клетки, получая энергию из жиров, начинают активно делиться, повышается уровень лейкоцитов, это дает организму возможность успешно борется с болезнями и инфекциями.

• Обмен вещества и вес

Как было сказано выше, пищевые жиры нужны для гормональной системы, они регулируют уровень сахара в крови, наш кишечник и микробиом. Нарушения в работе этих органов и системах ведут к серьезному колебанию веса.

• Теплоизоляция и защита внутренних органов

Внутренние органы окружает жировая прослойка, она охраняет наш организм от переохлаждения, защищает от травм и ударов при падении. 

В общем, жир — ваш самый преданный друг. Он вас не бросит, не уйдет к другой, защитит от ударов, согреет в лютый мороз. К зиме не только люди, но и животные накапливают подкожный жир, хотя они не мерзнут на остановках, не ходят на работу и не носят сумки с продуктами.

Не все жиры одинаково полезны, есть среди них и лекари, и убийцы. Давайте разбираться, кто же из них гении, а кто злодеи. 

Виды жиров

1. Насыщенные жиры

Польза: Насыщенные жиры необходимы в период больших физических нагрузок. Они  также помогают организму синтезировать гормоны, усваивать витамины и занимаются строительством мембран клеток нашего организма. Эти процессы происходят ночью и требуют много энергии.

Вред: В то же время, чрезмерного употребления насыщенных жиров может привести к повышению уровня плохого холестерина, нарушениям кровообращения в  сосудах и органах, проблемам с работой пищеварительной системы, снижению работоспособности мозга.

Особенно опасно высокое потребление насыщенных жиров в сочетании с минимальным количеством клетчатки и недостаточном свежих и качественных продуктов.

2. Ненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры

Омега-3 — незаменимая жирная кислота, обладающая следующими полезными свойствами. 

Польза:

• улучшает работу сердечно-сосудистой и нервной системы;
• продлевает молодость суставов;
• улучшает память, способствует продуктивной работе головного мозга, устойчивость к стрессам;
• способствует нормальной работе иммунитета, в том числе, снижению аллергических реакций;
• обеспечивает здоровье репродуктивной системы;
• замедляет процесс старения кожи;
• способствует улучшению работы ЖКТ. 

Вред: Так как эти жиры важны для поддержания организма в рабочем состоянии, их нельзя исключать из рациона даже во время диеты. В тоже время, чрезмерное употребление Омега-3 может стать причиной разжижения крови, ухудшения ее свертываемости и гипотонии.

Омега-6 — оказывает на организм несколько иное воздействие. Если Омега-3 разжижает кровь, ускоряет метаболизм и сердцебиение, то Омега-6, напротив, замедляет обменные процессы и делает кровь более густой.

Польза: Кроме обменных процессов Омега-6 отвечает за:

• психоэмоциональное состояние;
• здоровья кожи, волос и ногтей;
• предотвращает сердечно-сосудистые заболевания;
• профилактику артритов;
• лечение рассеянного и атеросклероза, сахарного диабета. 

Вред: Однако, избыточное употребление Омега-6 может стать причиной снижения иммунитета, развития гипертонии, воспалительных процессов и даже онкологических заболеваний.

Соотношение Омега-3 и Омега-6 в рационе питания:

В идеале оно должно быть на уровне 1:1 или хотя бы не больше, чем 1:4.

2. Мононенасыщенные жиры

Омега-9

Польза:

• защищает от инфарктов и прочих сердечно-сосудистых заболеваний; 
• регулирует холестерин и уровень глюкозы в крови;
• регулирует углеводный обмен;
• улучшает память; 
• улучшает иммунитет;
• повышает способности организма к борьбе с воспалениями;
• снижает вероятность развития раковых опухолей. 

3. Трансжиры 

Вред: Они хуже усваиваются организмом и могут приводить к тому, что клетки перестают выполнять свои функции. В результате наносится вред гормональной и ферментативной системам, в организме накапливаются токсины. Наибольшую опасность трансжиры представляют для сосудов и сердца.

Рекомендации

Какое место должны занимать жиры в рационе питания? То есть с какими жирами дружить, с какими поддерживать приятельские отношения, а от каких держаться подальше. 

В среднем количество жиров в нашем рационе должно быть, в зависимости от возраста, физической нагрузки и состояния здоровья — 20-35% от общего количества калорий. Это примерно 45-75 грамм жира при 2000 калорий/день диете. 

При нормальном весе норма потребления жиров 1-1,5 грамма на килограмм массы тела.

При избыточном весе — 0,7-0,8 грамма жиров на килограмм массы тела. Из них 30% (или 1/3) насыщенные, 70% (или 2/3) ненасыщенные жиры.

Насыщенные жиры должны составлять 10%, но не больше 22 гр. при калорийности дневного рациона 2000 кал. 

Ненасыщенные:

• полиненасыщенные — 5-10% от дневной нормы калорий, 11-22 грамма при 2000 калорий/день диете;
• мононенасыщенный — 15-20% от дневной нормы калорий, 32-44 гр. при 2000 калорий/день диете. 

Трансжиры, по возможности, полностью исключить. Их потребление не должно превышать 1% от дневного калоража, 0-1 грамм в день.

* * *

Всегда ваша,
Ольга Джаффи
Instagram

Health coach — College of Naturopathic Medicine
Nutritional therapist — College of Living Nutrition