«Метод тарелки». Худеем без диет!
Похудеть без диеты, не ограничивая себя в разнообразии продуктов? Сколько раз мы слышали/читали подобные магические обещания! Однако «метод тарелки», по уверениям диетолога барселонской клиники Alimmenta Адриана Ороз (Adriana Oroz) имеет вполне реальные обоснования для того, чтобы сбросить лишние килограммы.
Метод столь же прост, сколь быстр и эффективен и очень широко используется при переходе на сбалансированное питание. Формула такова: половина тарелки – овощи (сырые или приготовленные), четверть – белковые продукты, еще четверть – углеводы. При этом речь идет не об исключении продуктов из рациона, а о приготовлении разнообразных и полезных для здоровья блюд.
Вроде в теории все просто, ведь благодаря «методу тарелки» мы понимаем, какое количество продуктов определенного типа следует включать в свой рацион. Однако Адриана Ороз отмечает, что желающие похудеть часто подбирают не те белки или забывают о сложных углеводах. Итак, согласно формулы, белки, составляющие четверть тарелки – это белки высокой биологической ценности: рыба, постное мясо, яйца, морепродукты, растительные белки или бобовые. Оставшаяся четверть тарелки должна включать сложные углеводы, очень медленно растворяющиеся в воде: к примеру, рис, пасту, картофель, цельнозерновой хлеб. А дополнить тарелку можно полезными жирами типа нерафинированного оливкового масла высшего качества, авокадо, орехами и семенами – в небольшом количестве, разумеется.
Говоря об ошибках при подборе белков, Ороз рекомендует: нельзя забывать, что готовые сосиски и котлеты содержат много сахара, соли и насыщенных жиров – ингредиентов, не приносящих пользы нашему здоровью и нарушающих саму идею метода тарелки. Другой распространенной ошибкой является пренебрежение именно цельнозерновым хлебом – а ведь он содержит множество питательных веществ и клетчатки, дающих долгое чувство насыщения. Еще один просчет, по мнению диетолога в том, что «мы потребляем слишком много мяса, но совсем не используем другие источники белков высокой биологической ценности, как то рыбу жирных и нежирных сортов, морепродукты, яйца и даже небольшое количество бобовых, содержащих растительные белки».
Практические советы. Готовя блюда по «методу тарелки», сначала добавьте сырые или приготовленные овощи – они помогут сделать блюдо более сытным, а калорий содержат мало. Затем идут белки, а уж потом углеводы – их порция будет зависеть от наших энергетических затрат в этот день. В финале прибавляем немного полезных жиров.
Работает ли «метод тарелки»? Адриана Ороз уверена, что он действительно помогает скорректировать вес. Причины? Первая: основу составляют овощи, способствующие насыщению благодаря содержанию клетчатки и воды; вторая: белки, входящие в такое блюдо, обладают высокой биологической ценностью, полезнее и содержат меньше насыщенных жиров. Третья – углеводы, медленно растворяющиеся в воде и сложные углеводы являются более сытными. Это же относится и к полезным жирам, которые могут дополнять блюдо.
Что касается расчета порций, то тут внимательнее всего нужно отнестись к продуктам, содержащие углеводы и жиры – именно их следует варьировать в зависимости от нужд и целей каждого человека. Для тех же, кто страдает проблемами с пищеварением или пищевой непереносимостью, важно точно определить объем порции овощей.
Ороз подчеркивает, что, следуя «методу тарелки» не стоит забывать и о других способах, помогающих стать стройнее и здоровее: регулярные физические упражнения, полноценный отдых, не поддаваться стрессу, пить много воды…
