Как научиться не оставлять важные дела «на потом»

20% людей подвержены прокрастинации и регулярно откладывают дела на потом. Ученые говорят, что лень тут ни при чем — прокрастинаторы могут бояться не оправдать ожидания, страдать из-за нерешительности или быть уверенными в том, что лучше всего работают в авральном режиме.


Джозеф Феррари (Joseph Ferrari), профессор психологии в Университет Де Поля в Чикаго занимается проблемой прокрастинации и написал книгу «Все еще откладываете дела? Руководство о том, как это делать без сожаления» (Still Procrastinating?: The No Regrets Guide to Getting It Done).

В своих исследованиях откладывания он выяснил, что прокрастинации в равной степени подвержены люди всех полов, разных рас, национальностей и социального статуса. В среднем этому явлению подвержены 20% людей, что больше, чем депрессии, паническим атакам и фобиям. Вопреки расхожему мнению, откладывание дел “на потом” мало связано с ленью.

По мнению Джозеф Феррари существует несколько причин прокрастинации:

• проблема эмоциональной саморегуляции — когда человек не способен управлять негативным настроением вокруг сложной задачи и избегает ее. «Мы не откладываем веселые приятные дела, но избегаем сложных дел — мы избегаем стресса», — объясняет профессор;

• низкая самооценка — люди могут не верить в то, что способны выполнить задачу так, как надо и избегают ее, боятся осуждения;

• ожидание экстремальных условий — люди могут быть уверены, что лучше всего работают в авральном режиме, потому сознательно откладывают выполнение задачи.

По мнению ученого главная проблема прокрастинации не в том, что дела не сделаны, а в том, что откладывание дел “на потом” вредит здоровью человека. Он чаще других пропускает плановые осмотры и запускает болезнь. Прокрастинация нарушает сон, ослабляет иммунитет и вредит самооценке.

Как преодолеть прокрастинацию:

• Сочувствовать самому себе — прокрастинаторы жестоки к самим себе. Они могут заниматься самобичеванием, что подвели других людей и занижать самооценку из-за медлительности. Стоит научиться прощать себе ошибки и признать, что задерживать работу могут все — это не уникальный «грех»;
  
  • Придать смысл — задача будет выполнена с большим рвением, если ей придать смысл, осознать ее пользу для себя и других;
  
  • Начать с малого — Феррари говорит, что часто люди «не видят леса за деревьями», а прокрастинаторы «видят только лес». Масштаб задачи может парализовать их, потому лучше начать с малого и начать решать задачу отдельными этапами — рубить лес по одному дереву, а дерево по одной ветке;
  
  • Работать в спокойном месте — прокрастинатора легко отвлечь шумом или уведомлениями, поэтому лучше оградить себя от раздражающих факторов;
  
  
• Награждать себя — ученый советует награждать себя тем, что мы очень хотим сделать за выполнение того, чего мы не хотим делать. Например, путь к любимому телешоу лежит через помытую посуду;
  
  • Заручиться поддержкой — Феррари обращает внимание на силу социальных сетей. Можно попросить друзей контролировать выполнение каких-то больших задач;
  
  • Расставлять приоритеты — если человек склонен к срывам в прокрастинацию, то он может расставить рабочие задачи в порядке от сложных к легким и выполнять их вместо бесцельной траты времени;
  
  • Помнить о ловушке откладывания — люди могут часами убирать свою комнату или приводить в порядок закладки в браузере прежде чем возьмутся за выполнение задачи. Это ловушка откладывания и она маскируется под подготовку к работе. Один из верных способов распознать «ловушку» — это пропажа желания наводить порядок сразу после выполнения задачи.

По материалам: The Washington Post, ScienceDirect, SpringerLink