ВОЗ рекомендует

Как сохранить себя в форме во время самоизоляции

Идет третья неделя карантина, и недостаток движения, особенно у людей привыкших регулярно посещать фитнес-центры, становится все ощутимее. Даже те, кто не особенно жаловал спорт в докарантинное время, наверняка ходили в длительные пешие прогулки в парки/леса, устраивали вылазки по магазинам, походы по выставкам и совершали массу других физических действий вне дома, ставших сейчас недоступными. Конечно, есть сегодня герои, пробегающие марафон на балконе или на беговой дорожке домашнего тренажера, но это уже из области экстрима.

Так как же сохранить себя в форме во время самоизоляции? Европейское бюро Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) подготовило методичку с рекомендациями специалистов.

Нам предлагают 150 минут умеренной физической активности или 75 минут интенсивной физической активности в неделю либо их сочетание. Это вполне возможно в домашних условиях, в ограниченном пространстве и без специального оборудования, если следовать таким правилам:

Делайте короткие активные перерывы в течение дня.

Во время перерывов делайте разминку на основе упражнений, предложенных ВОЗ. Танцы, игры с детьми и выполнение домашних обязанностей типа уборки дома и ухода за садом, также позволяют оставаться физически активными дома.

Используйте онлайн ресурсы.

Пользуйтесь преимуществами онлайн-ресурсов, предлагающих комплексы физических упражнений. Многие из них находятся в бесплатном доступе на YouTube. Если нет опыта выполнения подобных упражнений, будьте осторожными, принимая во внимание свои ограничения.

Ходите.

Даже в небольших помещениях хождение по периметру или марш на месте могут помочь оставаться активным. Если вам звонят, во время разговора лучше двигаться по дому или стоять, а не сидеть. Если выходите на улицу для прогулки или занятий спортом, убедитесь, что находитесь на расстоянии 2-х метров от других людей.

Проводите время в стоячем положении.

Время, проводимое в сидячем положении желательно сократить, отдавая по возможности предпочтение положению стоя. В идеале в каждый отдельный период старайтесь оставаться не более 30 минут в сидячем положении и положении лежа. Для работы стоя можно использовать стол на высоких ножках, приспособить в качестве подставок книги и т.д. Если отдыхаете сидя, выбирайте умственные виды деятельности (чтение, настольные игры, пазлы).

Расслабление.

Медитация, глубокие вдохи и выдохи помогут сохранять спокойствие.

Комплекс из 12 упражнений, рекомендованных ВОЗ – в нашем следующем материале.