Микробиом и его обитатели
Большое число женщин и некоторое количество мужчин утверждают, что путь к сердцу мужчины лежит через желудок. Но оказывается, что это еще далеко не все. Пищеварительная система задействована и в других не менее важных процессах. В нашем кишечнике живут существа, наделенные сверх-властью и сверхчеловеческой силой и могуществом, им подвластно в этом мире все, ну или почти все. Давайте определимся, кто есть кто и, что это за существа, создающие микробиом человека.
Когда мы с ними дружим, то обретаем рай на земле — долгую и счастливую жизнь, защиту от невзгод и болезней, иммунитет непоколебимый как Великая Китайская стена. Фактически, микробиом решает быть или не быть: стареть или молодеть, болеть или быть здоровыми и крепкими.
В руках этих существ ясность и адекватность нашего сознание и восприятия мира тоже. И если, не дай Бог, мы их разгневали, они могут наслать на нас страшные болезни, среди них болезнь Паркинсона, Альцгеймера, бесплодие и импотенция, заболевания щитовидной железы, воспаления суставов. А также гормональные, эндокринные, психо-эмоциональные, включая разные формы старческого слабоумия, такие как деменция, проблемы с ЖКТ, аллергии и непереносимость продуктов, мигрень, рассеянный склероз, кожные заболевания, рак наконец… Ну и там по мелочам — ожирение, бессонницы и депрессии, ухудшение и потеря памяти, выпадение волос, судороги, усталость, плохое настроением и так далее.
Как им все это удается, спросите меня вы. Все выглядит так, будто эти существа в своих тайных лабораториях создали биологическое оружие массового поражения, которое разрушает нас изнутри. Звучит это как какой-то заговор против человечества. И творится это все в нашем кишечнике. Сразу возникает вопрос. Кто пустил эти страшные существа в святую святых? Кто позволит им там жить вольно и безнаказанно? Просто мафия какая-то. Прямо сюжет из «Крестного отца» — Дон Корлеоне и его мафиозный клан.
Похоже, что сегодня мне предстоит написать не просто статью, а статью-детектив или сценарий для детективного фильма, типа «Следствие ведут знатоки». Вообщем, мы с вами полицейские, вступающие в борьбу с ОПГ (организованной преступной группировкой) злостных преступников-рецидивистов. Что же это за существа в этом мафиозном клане?
На нашем теле, так же как и внутри его, проживают триллионы микроорганизмов, в научных кругах их сообщества называют микробиотой. Туда входят бактерии, вирусы, дрожжи, простейшие и грибы. У многих органов есть своя микробиота — в кишечнике, на коже, в глазах, во влагалище. Совокупность всех генов у всех микроорганизмов называется микробиомом. Но эти термины часто используются как синонимы. Самая большая численность этих микроорганизмов находится в кишечнике. Его мы сегодня и рассмотрим.
Во-первых, откуда взялось все это многочисленное населения кишечника и сколько конкретно там жителей? Кто-то делал перепись населения? Хотелось бы ознакомиться с данными!
Итак… В кишечнике насчитывается от 100 до 400 триллионов микроорганизмов, что в разы превышает количество клеток в организме. Это 1800 родов и 30,000 видов бактерий, 300,000 паразитов, 5 миллионов разновидностей грибов, дрожжей и простейших. Археи (вид простейших в кишечнике), например, живут на Земле около 4 миллиардов лет. В то время как кислород появился на нашей планете только 2,5 миллиарда лет назад, то есть эти простейшие жили 1,5 миллиарда лет на Земле абсолютно без кислорода!
На питание микрофлоры наш организм расходуется порядка 20% всех питательных веществ, поступающих в кишечник и около 10%, вырабатываемой организмом энергии. В наших клетках присутствует ДНК бактерий. Ученые всерьез задумались: мы больше люди или мы, все таки, больше бактерии?
Часть своего микробиома мы получаем при рождении, а часть приобретаем в течении жизни. В основном в первые пару лет жизни из молока матери и из окружающей среды.
Большое количество этих микроорганизмов проживало на нашей планете задолго до появления человека. В наших генах есть фрагменты генофонда этих микроорганизмов. Больше того, митохондрии — малюсенькие внутриклеточные органеллы, своего рода миниатюрные энергетические станции, которые вырабатывают для нас энергию. Без этой энергии наша жизнь закончится. Когда-то они были отдельно живущими бактериями, но в процессе эволюции стали частью нашего организма.
Похоже, что первые люди, заселившие Землю, прозябающие в скуке и бездействии, обратились к митохондриям с просьбой производить для них энергию, и митохондрии вежливо или скорее великодушно согласились. Люди, обретя энергию как бессмертный и неугасаемый огонь Прометея, озаряющий им путь и согревающий их в лютую стужу, построили города, создали цивилизации и все прекрасное, что есть на Земле из чудес рукотворных.
Наш микробиом состоит из полезных бактерий, которые несут с собой здоровье, счастье и радость, условно-патогенных (они в здоровом кишечнике содержится в небольших количествах, но при определенных условиях, снижении иммунитета например, быстро размножаются, вызывая серьезные болезни) и патогенных, губительных для нашего организма.
Все бактерии живут в сообществах — со своими семьями с детьми и родителями, бабушками, дедушками, тетями и племянниками. У них есть партнеры, друзья, любовь наконец. Все они существуют как закрытая экосистема, подобно Большому барьерному рифу, африканским саваннам и тропическим лесам Амазонки.
Как было сказано выше, микробиом нашего кишечника — это наше все: иммунитет, наша нервная система и психика (80% серотонина — гормона счастья и радости, производится именно в кишечнике, дофамин, инсулин, а также грелин и лептин — это гормоны, отвечающий за аппетит и насыщение, витамины Д, К, Ц и витамины группы Б), сердечно-сосудистая и эндокринная система, ЖКТ, здоровье мозга, гормональная система.
Что же нужно делать, чтобы наш микробиом был счастлив?
Первое и основное — правильно его кормить. Путь к сердцу этих микроорганизмов действительно лежит через желудок! К тому же они капризные и требовательные дегустаторы и истинные гурманы. Что же они любят?
- Клетчатка.
- Сырые овощи и фрукты.
- Продукты содержащие полифенолы — темный шоколад, темный виноград и красное вино, миндаль, лук, зеленый чай, брокколи, кофе.
- Ферментированные продукты — квашеная капуста, соленые огурцы, мисо, темпе, натто и кимчи, йогурт и чайный гриб.
- Продукты богатые коллагеном — цитрусовые, фрукты, желатин, яйца, орехи, брокколи и продукты богатые витамином С и аминокислотами. Они способствуют повышению и усвоению коллагена.
- (а) Пробиотики — живые организмы, которые живут в нашем кишечнике и
(б) Пребиотики — пища для микроорганизмов.
Пробиотики — йогурт, кефир, мисо, некоторые виды сыра, маринованные огурцы.
Пребиотики — лук, спаржа, чеснок, зеленые бананы, яблоки, какао, цикорий, овсянка, грибы.
- Цельнозерновые злаки.
Но это еще не все! Как говорил Карлсон: «Спокойствие, только спокойствие». Бактерии не терпят стрессов.
- Вода — пейте больше воды!
- Физическая нагрузка и свежий воздух.
И не любят:
- Антибиотики и дезинфицирующие средства — не стоит злоупотреблять.
- Вредные продукты. Опять же вредные для кого? Кому, как говорится, война, а кому — мать родная. То, что плохо для полезных бактерий или одной экониши, то рай земной для другой — патогенной. Это, главным образом, простые сахара во всех своих видах и формах, копчености, фастфуд, трансжиры, сиропы с высоким содержанием фруктозы, избыток про-воспалительной жирной кислоты Омега-6, переработанные мясные продукты, а также продукты из животного молока и содержащие глютен. От них лучше избавиться.
Выводы:
Улучшать микробиом кишечника очень важно и нужно! Это как работать над репутацией. Сначала мы работает на нее, в потом она работает на нас. И так как мы живем в ко-зависимых отношениях с нашим микробиомом и все его обитатели наши соседи навсегда, нам нужно обеспечить им достойную жизнь. А они обеспечат достойную жизнь нам! От того на сколько они сыты, довольны и счастливы, и чем богаче разнообразие микробов внутри микробиома зависит здоровье, красота, сила духа, чувство радости, долголетие, свежесть и ясность рассудка в старости.
В общем, берегите бактерии (и свой микробиом) с молоду! В их руках ключи к вашей счастливой старости, а если вам достанется сектор «Приз» — то ключ к вечной молодости!
Всегда ваша,
Ольга Джаффи
Instagram
Health coach — College of Naturopathic Medicine
Nutritional therapist — College of Living Nutrition
