Похудеть летом в удовольствие!

Задумали похудеть летом? Давайте подумаем вместе! Вместо того чтобы мучить себя ограничениями и изнурительными диетами (которые, как уже многократно было доказано экспериментально, плохо работают в долгосрочной перспективе), устройте себе яркое похудательно-эндорфиновое лето. Как это сделать — рассказывают психолог Александра Купавская (Ph.D., CPsychol) и нутрициолог Мария Кардакова (M.Sc., ANutr), основательницы Clever Body School в Лондоне.

Начнем мы с распространенного вопроса, актуального круглый год: «Почему мы так любим шоколад?»

Помимо того, что он вкусный и его дают хорошим девочкам за примерное поведение, съеденная шоколадка запускает целый ряд химических реакций, которым сложно противостоять одной силой воли. Дело в том, что в ответ на заветную бомбочку с калориями в лимбический мозг (так называемый «центр положительных эмоций и удовольствия») поступает дофамин. Именно он дает нам ощущение комфорта и поднимает настроение. Ну а хорошее настроение — это ведь как большая и чистая любовь, кто ж ее не хочет?! Все хотим, особенно летом!

Интересно, что независимо от того, что мы знаем или не знаем о биохимии мозга, опытным путем шоколад протоптал дорогу к нашему сердцу и… бокам. А есть ли альтернативные побудители доброго расположения духа?

Есть! И лето — самое время их освоить.

Разнообразие в еде — еще один источник дофамина

Да-да, именно умение питаться ярко, сочно, разнообразно может подарить нашему мозгу гарантированные положительные эмоции на биохимическом уровне. Поэтому: вместо ограничений – разнообразие! А ведь именно лето – идеальное время для того, чтобы расширить свой привычный рацион и сформировать привычку выбирать максимально натуральные продукты. В это время года, вне зависимости от температуры за окном, у нас появляется доступ к огромному количеству свежих овощей и фруктов. И это повод к действию! И возможность похудеть летом.

Едва ли найдутся в Великобритании люди, не слышавшие, что «5 фруктов и овощей в день – залог здоровья». И знаете, что удивительно?

1 из 10 британцев никогда не съедает рекомендованного количества фруктов и овощей. Никогда! Хотя знает, что это нужно, и даже наверняка пытается. А у вас получается?

Кажется, это вроде бы просто, но последите за своим рационом: есть ли в нем 3 (и больше) полноценных порции овощей и 2 (не более) порций фруктов в день? Эксперимент того стоит, потому что согласно последнему исследованию Гарвардской Школы Общественного Здравоохранения такая диета может значительно увеличить продолжительность жизни. Мало того, что продолжительность, еще и качество: по данным NHS минимум 400 г овощей и фруктов в день снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и некоторых видов рака.

Ягоды — прекрасный соратник похудания

Во-первых, ягоды содержат большое количество воды, насыщая без лишних калорий.

Во-вторых, раз уж мы заговорили о калориях: перекусывая парой горсток фруктов вместо пакетика чипсов всего 3 раза в неделю можно уберечь себя от 630 калорий! Мелочь, а летнему сарафану приятно.

В-третьих, ягоды очень полезны: всего 7 ягод клубники (80 г) обеспечивают нас дневной дозой витамина С и помогут похудеть летом.

Используйте лето по полной

• ешьте как можно больше свежих овощей,
• пробуйте экзотические фрукты (откажитесь от доступного круглый год банана в пользу, например, черники — в ней содержится в 7,5 раз больше антиоксидантов, а значит — здоровья и радости),
• радуйте тело витаминами, минералами; глаз — цветом; осязание — разнообразной текстурой (кстати, а вы знали, что клубника — единственная ягода с семенами наружу?).

В ответ нейрохимия вашего мозга непременно ответит хорошим настроением и чувством комфорта. Тогда и шоколадка не нужна!

Лето активных эндорфинов

Помимо еды — экспериментируйте с физической активностью. Вечерние прогулки по городу, йога в парках, поездка на местную ферму в поисках лучших сезонных фруктов и овощей, велосипеды, катание на лодках, хайкинг (те самые дорогие английскому сердцу прогулки на свежем воздухе по пересеченной местности, для которых в русском языке почему-то даже и слова пока не придумали) — это не только возможность сжечь калории, но и источник эндорфинов — гормонов радости.

Обещать себе регулярно посещать спортзал летом можно, но реализовать, как правило, сложно.  Исследования показывают, что хотя количество покупаемых годовых абонементов весной стабильно растет, к лету тренажерные залы заметно пустеют. Если перед вами сейчас лежит абонемент и с укором вопрошает, когда вы последний раз его использовали, не огорчайтесь, вы не одиноки! Действительно, много кому не хочется потеть в душном клубе, когда на улице все благоухает, цветет и пахнет.

Интенсивная тренировка в зале раз в неделю и реже хотя и поможет вам распрощаться с определенным числом калорий, разработать выбранные группы мышц и похудеть летом, в целом она не так уж сильно повлияет на ежедневный энергетический баланс (сколько энергии мы потребляем минус сколько сжигаем). Зато регулярное повышение общей физической активности в течение дня заметно регулирует энергетический баланс без отрыва от хорошей погоды! Такими систематическими нагрузками намного проще скорректировать те самые несколько килограммов, беспокоящие большинство из нас.

Позвольте лету унести вас — гуляйте, катайтесь, гребите, крутите! Лето призывает вас прогуляться пешком до следующей остановки, побродить по парку с ребенком на час дольше, освоить моно-колесо или прокатиться на велосипедах — главное, чтобы это доставляло вам удовольствие!

А что если любимый летний спорт — прогулка по лучшим пабам или уютным верандам города с вкуснейшими коктейлями? Или охлажденным бокалом вина на фоне теплых красок заката? Конечно, мы знаем, что такого рода удовольствия — не самый хороший союзник в стремлении к лучшим формам. Особенно, когда сложно остановиться на одном бокале.

Алкоголь замедляет обменные процессы организма, а также содержит большое количество дополнительных к вашему рациону калорий. И самое обидное — после любой шумной вечеринки приходит суровое чувство вины: ну зачем я это сделала?! Казалось бы, чувство вины должно нас останавливать. Однако зачастую, напротив, именно чувство вины, возникающее от того, что мы съели или выпили то, что не планировали, раззадоривает нас. Оно заставляет нас поддаться шепоту искушения: «Ну раз пошла такая пляска… какая уже разница?» — именно это чувство способствует и перееданию, и потере контроля над выпитым.

Как остановиться?

Смакуйте каждый кусочек и каждый глоток. При этом, если есть возможность, всегда отдавайте предпочтение более здоровым альтернативам. Вместо бутылки привычного вина с десертом, выберите бокал хорошего сухого, разложите на тарелке ярких овощей, ломтики любимого сыра и проведите вечер в приятной теплой компании. А после пинты пива в полюбившемся пабе так здорово пройтись по засыпающему шумному городу, хотя бы пару миль.

Ну, а если уж вы подняли бокал на летней веранде в честь королевских скачек или другого летнего праздника, предпочтите сладкому коктейлю бокал белого сухого вина, ароматному пиммсу-брют или брют-кюве (куда сахар вообще не добавляется) клубникой. Наслаждайтесь каждым глотком, тогда, доказано экспериментально, и выпить много будет сложно.

Итак, в ежедневнике этого лета:

• Экспериментируем и находим удовольствие в разнообразии продуктов, их текстуры и вкусов.
• Выбираем самые необычные места для покупки овощей и фруктов: фермы, клубничные поля, сезонные коробки овощей и фруктов — что там новенького в этот раз?
• Выходим на улицу, включаем шагомер, если хотим добавить спорта в ежедневное расписание.
• Наслаждаемся прогулками и возможностью ехать в любом направлении, исследовать и путешествовать.

Пусть этим летом увеличиваются поводы сказать себе: «как же мне это нравится!», пусть появляются новые и новые причины для выделения дофамина и эндорфинов. Чтобы достаточно было прислушаться к себе и выбрать — будь то движение, новое яркое овощное блюдо или что-то другое. И тогда сладкое перестанет быть важным источником нейрохимии счастья, а значит, летнее облегчение веса и отличное настроение вам гарантированы!

Яркого, легкого лета!

Приходите в Clever Body School, мы отпразднуем его вместе и поможем похудеть летом!