Все о детоксе. Часть 6: интервальное голодание

Открываем новую главу нашей образовательной программы «Все о детоксе» и поговорим о безусловном фаворите современного диетологического Олимпа — интервальном голодании, а точнее, о диете первобытного человека. Да-да, вы не ослышались! Интервальное голодание это не изобретение современной диетологии. Скорее древнейший лайфхак, проверенный тысячелетиями. Именно благодаря ему наши предки выживали в жестоком мире, где изобилие было редким гостем, а голод — частым. Собственно, голод как постоянный спутник человечества и стал их фитнес-наставником, их тренером по интервальному питанию, правда без всяких приложений, трекеров и онлайн-консультаций.

Прослушать статью можно по ссылке: https://youtu.be/n0ZdCcig_JI

В те времена, когда не было ни супермаркетов, ни доставки продуктов, ни холодильников, еду приходилось добывать, рискуя жизни. Мамонт, увы, не ждал у порога, чтобы стать стейком на ужин. Тогда вообще было неясно, кто станет ужином — вы или он. В лексиконе древнего человека отсутствовали слова «завтрак», «обед», «ужин» и «полдник». «Перекус» тогда означал «пару дней охоты», а не «пачку чипсов к сериалу». Организм был вынужден приспосабливаться к таким условиям: накапливать ресурсы на случай голода и расходовать их с осторожностью, ведь никто не знал, когда охота снова окажется удачной, а природа одарит щедрым урожаем. 

Несмотря на то, что времена изменились и мы живем во времена изобилия и комфорта, наш организм по-прежнему держится за привычки своего далекого прошлого. Как старик, который продолжает пользоваться телефоном с дисковым набором в эпоху смартфонов, наш организм живет по правилам, выработанным тысячелетиями. Давайте разберёмся, что это за правила.

1. Накопление запасов

Когда еда была в изобилии, организм сразу откладывал энергию «про запас» —  своеобразный жировой капитал эпохи сытости. Лишняя глюкоза превращалась в жир, как резервный источник энергии на случай голода или неурожая — механизм, который обеспечивал выживание.

Сегодня, в условиях постоянного изобилия пищи жировые запасы накапливаются, приводя к избыточному весу, так как организм не получает сигнал их расходовать из-за отсутствия голода. 

2. Замедление метаболизма

В период голода было стратегически важным тратить меньше калорий на поддержание жизнедеятельности, чтобы выжить в условиях нехватки пищи.

В современной мире этот механизм мешает похудению — тело «сопротивляется» потере веса, во время ограничения калорий и переходит в режим экономии, не желая расставаться с накопленным богатством, словно готовится к следующему ледниковому периоду.

3. Использование жиров и белков как топлива

Когда запасы углеводов, хранящиеся в виде гликогена в печени и мышцах, заканчивались (через 24-28 часов голодания), организм переключался на «резервное топливо» — жиры и белки. Это позволяло продолжать функционировать, несмотря на отсутствие пищи.

В современном мире запасы углеводов редко исчерпываются полностью, поэтому организм не приступает к сжиганию жиров, а лишь продолжает их накапливать, как хомяк, готовящийся к зимовке. 

4. Активация кетоза

Если голод затягивался, организм запускал «план Б» — кетоз, при котором жиры превращаются в кетоновые тела и заменяют глюкозу как источник энергии.

Современные диеты, такие как кето и интервальное голодание, используют этот древний механизм, чтобы эффективно сжигать жир и худеть.

Именно поэтому интервальное голодание (ИГ) как диета так хорошо работает — оно полностью повторяет привычный и понятный для организма алгоритм: накапливаем запасы во время изобилия, расходуем запасы во время голода. 

Рассмотрим этот процесс подробнее. Во-первых, сам термин «Интервальное голодание» подразумевает периоды приёма пищи и периоды воздержания от еды. В этой чередующейся динамике — энергии еды и тишине голодания скрыта сила обновления и здоровья.

Метод 16/8

Один из самых популярных и лёгких методов ИГ для начинающих. Когда вы пропускаете завтрак и ужинаете в восемь вечера. Это идеальный выбор для тех, кто считает завтрак «лишней тратой времени» — ведь до изобретения будильников, люди часто пропускали не только завтрак, но и первую половину дня. Вместо завтрака, вы можете пропустить ужин, сохраняя тот же режим 16/8.

Если интервальное голодание вам подошло, постепенно расширяйте периоды воздержания от пищи (18/6, 20/4) для достижения лучших результатов, как альпинист, уверенно покоряющий всё более высокие вершины.

Метод «Диета воина»: 20/4

Подразумевает 20-часовое голодание, с четырехчасовым окном для приема пищи, обычно вечером. В течение дня можно есть небольшие порции сырых овощей или орехов. Этот метод возвращает вас в эпоху древних охотников-собирателей, когда весь день проходил в поисках добычи, а настоящий пир устраивался лишь вечером, как награда за упорство и выносливость. 

OMAD: One Meal a Day — один прием пищи в день

При этом методе люди едят один раз в день, что обычно означает 23 часа голода и один час для еды. Никакой суеты с перекусами и размышлений о том, что съесть на обед или полдник, массу времени остаётся для других дел — работы, спорта, творчества и размышлений о смысле жизни.

Полное голодание через день — Alternate Day Fasting

Этот метод заключается в чередовании дней обычного питания с днями полного или частичного голодания (обычно до 500 ккал в день). Голод может длиться 24-36 часов. Это весьма экстремальный режим, требующий серьезной мотивации и подготовки, когда шесть дней в неделю холодильник твой друг, а в воскресенье — враг народа.

Либо:

Пролонгированное голодание (48 часов и более)

Голодание может длиться от двух до семи дней только на воде или травяных чаях. Этот метод погружает организм в глубокий кетоз, но требует строгого медицинского контроля и серьёзной подготовки. Подобно путешествию в пустыню: вы живете лишь на воде, а оазис с едой всё время где-то на горизонте.

Есть еще один, промежуточный вид ИГ:

Метод 5:2

Этот режим предполагает нормальное питание пять дней в неделю и ограничение калорийности (примерно 500–600 ккал) в течение двух других дней. Он может подойти тем, кто не готов к ежедневным ограничениям и хочет сохранить баланс между наслаждением и воздержанием. Такой вот диетологический роман, где легкости земной жизни переплетается с глубокой аскезой.

Польза интервального голодания

1. Снижение веса

Ограничивая время приема пищи, организм включается в режим «срочной инвентаризации и начинает активно сжигать жировые запасы для производства энергии.  

2. Улучшение метаболизма

Перерывы между едой помогают организму перестать запасать калории как пират сокровища и начать их эффективно использовать.

3. Регулирование уровня сахара

Голодание может помочь снизить уровень сахара в крови, улучшая чувствительность клеток к инсулину и снижая риск развития диабета.

4. Здоровье сердечно-сосудистой системы

Интервальное голодание помогает снижать уровень «плохого» холестерина и триглицеридов, что улучшает состояние сердечно-сосудистой системы.

5. Противовоспалительный эффект

Голодание снижает воспаление, улучшая общее состояние здоровья.

6. Улучшение работы мозга

Интервальное голодание улучшает память и концентрацию, снижая риск возрастных изменений мозга. Так, что в старости сможете пригласить Каспарова на шахматную партию и удивить его тем, что помните все ходы без записи. 

7. Улучшение обмена веществ

Организм эффективнее использует энергию, переключаясь на расщепление жиров в период голода. 

8. Автофагия

ИГ запускает процесс очищения организма от поврежденных клеток, обновляя их и снижая риск хронических заболеваний.

Но, несмотря на множество плюсы, ИГ может быть не полезным для таких органов и систем:

1. Эндокринная система: может снизить выработку гормонов щитовидной железы и нарушить менструальный цикл у женщин.

2. Пищеварительная система: Повышает риск гастрита и образования камней в желчном пузыре.

3. Сердечно-сосудистая система: Дефицит электролитов может вызвать аритмии и колебания давления.

4. Иммунная система: Ограничение калорий ослабляет иммунитет.

5. Центральная нервная система: Длительное голодание ухудшает концентрацию и вызывает перепады настроения.

6. Мышцы: Недостаток белка приводит к потере мышечной массы.

7. Кости: Недостаток кальция увеличивает риск остеопороза.

У интервального голодания есть и другие особенности — мужчины часто теряют вес быстрее, чем женщины!  Но, давайте здесь не будем спешить с обвинениями  в сексизме или гендерной предвзятости. Происходит это из-за физиологических особенностей. У мужчин — больше мышечной массы и выше метаболизм, что позволяет сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. В то время, как женский организм устроен куда более сложно — жировые запасы находятся под бдительным контролем гормонов — эстрогена и прогестерона, особенно в репродуктивный период. Ведь жиры необходимы для синтеза женских гормонов. Здесь жир уже не враг, а стратегический запас. 

И еще один нюанс. У женщин аппетит гораздо сильнее контролируется гормонами — лептином и грелином. Лептин, отвечающий за чувство сытости, всегда опаздывает, как барышня на свидание: вы уже наелись, желудок полон, а мозг всё ещё не в курсе. Зато грелин, гормон голода, никогда не теряет времени — как неутомимый активист, он всегда наготове с плакатом: «Путь к успеху лежит через холодильник» или что-то в этом духе. 

Итак, вы поняли — интервальное голодание отличный способ улучшить самочувствие и сбросить вес. Но, во-первых, как любой сложный гаджет, оно требует точных настроек: пол, возраст, состояние здоровья и отношения с едой. Во-вторых, важно! — не делать ИГ постоянно, чтобы не допустить перехода на «режим накопления жира» вместо его сжигания. Важно найти баланс. 

Интервальное голодание — это не просто диета, это искусство гармонии, искусство правильно выдержанной паузы, дающей организму возможность восстановиться и перезагрузиться. Это способ вернуть телу его естественный ритм, где всё течёт в гармонии: активность сменяется отдыхом, голод — насыщением, движение — покоем. 

И пусть ненужные вам килограммы тают быстрее, чем мороженое в жаркий день, а здоровье прибывает как хорошее настроение в пятничный вечер

* * *

Всегда ваша,
Ольга Джаффи
Instagram

Health coach — College of Naturopathic Medicine
Nutritional therapist — College of Living Nutrition