Спать как олимпиец даже в эпоху пандемии. Советы сомнолога

Далеко не каждый может похвастаться безмятежным сном в нынешнее смутное и полное неопределенности время. Как вернуть себе спокойный здоровый сон? Би-Би-Си приводит ответы сомнолога Люка Гупты на пять важных вопросов, которые стоит задать себе перед тем, как лечь в постель. Гупта работает старшим психологом в Английском институте спорта в Шеффилде, помогая ведущим британским олимпийцам легко засыпать и высыпаться перед важными международными соревнованиями.

1. Насколько вы спокойны перед тем, как лечь спать?

Бывает, что мы ложимся в постель, еще не успокоившись после всего, что видели и слышали за день. Нервный телефонный разговор, просмотр последних коронавирусных сводок – если наша встреча с тревожными новостями происходит прямо перед сном, мозг переходит в состояние повышенной боевой готовности. А значит – мы потом еще долго не сможем заснуть. Не стоит насиловать себя в такой ситуации: лучше заняться чем-то более успокаивающим. Почитать книгу, посмотреть позитивный фильм или передачу, и лишь потом отправиться в постель. Имеет смысл лечь попозже, но в более спокойном расположении духа.

2. Достаточно ли вам хочется спать?

В карантине некоторые из нас могут ложиться спать и вставать в удобное для себя время. Но состояние сонливости – как резиновая лента. Пока мы бодрствуем, оно растягивается, и чем сильнее натянулось за день, тем быстрее мы засыпаем, когда ложимся в постель, отпуская “резиновую ленту”. Спортсмены накануне важных соревнований стремятся лечь пораньше и хорошенько выспаться, считая, что это положительно скажется на их результатах. Но все работает не совсем так. Если вы легли спать раньше обычного, вы еще не готовы ко сну – та самая резиновая лента еще недостаточно натянулась. Делайте это лишь тогда, когда вам по-настоящему захочется спать. Мы же не начинаем кушать, если не голодны. Но почему-то полагаем, что “надо” ложиться, даже если сна у нас – ни в одном глазу.

Вы выспитесь гораздо более качественно, если ляжете спать, когда вам действительно этого захочется.

3. Правильное ли время для сна вы выбрали?

Несмотря на то, что в условиях карантина мы можем более гибко распоряжаться своим временем, очень важно придерживаться упорядоченного расписания дня. Сон приносит пользу, когда он регулярный, и как только мы поняли, какое время в постели для нас оптимально, стоит придерживаться его. Когда часы сна постоянно разбиваются, переносятся, сдвигаются, ничего хорошего не ждите.

Вы не обязаны ложиться и вставать строго в одно и то же время, но лучше иметь своеобразный буфер – окно в один час – вечером и утром, внутри которого можно слегка сдвигать время сна. Например, понежиться в постели лишний час с утра или лечь спать на час позже.

Физические упражнения и вообще дневная физическая активность к вечеру усиливают желание спать.

4. Насколько знакомо и спокойно место, где вы спите?

Спальня должна быть местом исключительно для сна, а не ночных бдений с ноутбуком или телефоном. Старайтесь избегать использования кровати или дивана, на которых вы спите ночью, для чего-то еще. Если же условия не позволяют, и вам все-таки приходится работать, сидя на этом диване, измените его внешний вид, застелив пледом или покрывалом.

5. Достаточно ли вам было света на протяжении дня?

Во время карантина, когда мы выходим из дому лишь по серьезной необходимости, очень трудно получить достаточное количество дневного света. Из-за этого разница между днем и ночью становится для нашего организма незначительной – а ведь он привык бодрствовать во время светового дня и спать ночью. Приходится быть изобретательным: работая за компьютером, старайтесь садиться поближе к окну, а если у вас собственный дом –  занимайтесь физическими упражнениями во дворе. Тогда вашему организму будет легче отличать день от ночи.  

Источник: BBC