Белки в макаронах: скрытый бонус в тарелке пасты

Макароны долгое время имели репутацию короля углеводов. Их хвалят марафонцы, которые устраивают перед стартом паста-пати, и проклинают диетологи, призывающие ограничить «белые углеводы». Но если копнуть чуть глубже, обнаружится один любопытный факт: в пасте есть белок. Да-да, тот самый белок, который обычно ассоциируется с куриной грудкой, греческим йогуртом или модными протеиновыми смузи. Оказывается, тарелка спагетти или пенне незаметно подкидывает вашему организму порцию этого важного макронутриента — даже если вы об этом никогда не задумывались.

История пасты — это отдельный сериал с бесконечными спорами. Одни утверждают, что все началось в Китае и пасту привёз Марко Поло. Другие уверены: всё это не более чем красивая сказка, а настоящая родина пасты — Средиземноморье, где она тихо и спокойно развивалась без лишнего пиара. Одно ясно точно: к XIII веку в Италии макароны уже стали неотъемлемой частью кулинарного пейзажа. Южный климат, особенно в районе Неаполя, идеально подходил для сушки длинных нитей теста на солнце. К XVIII веку паста превратилась не просто в еду, а в национальный символ, настолько глубоко вошедший в жизнь, что без неё сложно представить итальянскую идентичность.

Белок в пасте во многом обязан выбору зерна. «Золотой стандарт» здесь — пшеница твёрдых сортов, та самая дуррум, из которой делают семолину. Это жёсткая янтарная пшеница, богатая белком по сравнению с мягкими сортами, которые идут на хлеб или сладкую выпечку. Именно она дарит пасте знаменитую упругость и способность держать форму, благодаря которой итальянцы закатывают глаза, когда кто-то переваривает спагетти до состояния каши. В среднем в пасте из семолины содержится 12–15% белка, что в стандартной порции (около 56 г сухого продукта) даёт 7–8 г белка. Конечно, это не стейк и не омлет, но и явно не ноль.

Выбор пасты напоминает выбор вина. Сначала всё кажется одинаковым, а потом начинаешь разбираться и понимаешь, что нюансов — море. Если хочется классики, ищите на упаковке надпись «100% durum wheat semolina». Если паста бронзового прессования, то её шероховатая поверхность будет лучше цепляться за соус — маленькая деталь, но вкус ощутимо выигрывает. Цельнозерновая паста добавит клетчатку и микроэлементы, хотя белка в ней примерно столько же. А вот современный рынок пошёл дальше и создал целую категорию «усиленной» пасты: из чечевицы, нута, сои, киноа. В этих вариантах белка может быть в два-три раза больше — от 18 до 25 г на порцию. Для сравнения: дешёвая паста из мягких сортов пшеницы едва дотягивает до 5–6 г.

Высокобелковая паста сейчас подаётся чуть ли не как спортивный напиток. Чечевичная версия обещает около 18 г белка, нутовая — 20 г, а соевая или эдамаме может разогнаться аж до 22–24 г. Стандартная же паста держится на уровне 7–8 г, а «бюджетные» варианты — около пяти. Получается целый спектр: от скромного «белкового фона» до уровня, сопоставимого с мясными блюдами.

Но магия пасты не ограничивается составом. Готовка тоже играет роль. Белок устойчив к теплу, но всё же зависит от того, как вы обращаетесь с макаронами. Переваривание не только превращает пасту в жалкую массу, но и способствует вымыванию питательных веществ в воду. Особенно капризна бобовая паста: она может «отдавать» больше. Поэтому золотое правило звучит так: готовим аль денте — твёрдо на зуб. Это не только вкусно и аутентично, но и помогает сохранить максимум белка и снизить гликемический индекс. Ещё один лайфхак: используйте меньше воды и обязательно добавляйте в соус немного отвара. В Италии это делают веками, и это не дань моде, а просто здравый смысл.

Интересно, что в самой Италии никто не считает белки и углеводы в тарелке пасты. Там обсуждают соус, текстуру, какой выпить бокал вина и чья бабушка готовит лучше. А вот в Британии или США мы любим превращать еду в математику: сколько белка, сколько жиров, сколько клетчатки. В результате паста внезапно оказалась втянутой в игру под названием «а сколько у тебя протеина?». Теперь на упаковках всё чаще красуется надпись «высокий уровень белка», словно это главное, чем она должна оправдать своё существование.

С другой стороны, это не так уж плохо. Для веганов и вегетарианцев белковая паста — настоящее спасение. Она закрывает пробелы в рационе, где тофу и сейтан не всегда справляются. А для спортсменов — отличный вариант совместить углеводы для гликогена с белком для мышц в одном блюде. Представьте: тарелка спагетти на ужин работает одновременно и как топливо, и как строительный материал.

И всё же есть в этом небольшая ирония. Паста никогда не нуждалась в «белковом ребрендинге». Даже обычные белые спагетти — те самые, которые считаются «плохими углеводами», — уже содержат белок. Добавьте соус с чечевицей, посыпьте пармезаном, или хотя бы обжарьте чеснок в оливковом масле — и получится вполне сбалансированное блюдо. Вопрос «есть ли в пасте белок?» — больше маркетинговая уловка, чем реальная проблема питания.

Так что в следующий раз, когда будете накручивать вилкой тальятелле, вспомните: перед вами не просто гора углеводов. В ней скрывается белок, который спокойно выполняет свою работу, даже если на упаковке не написано «спортсменам одобрено». Паста не собирается соревноваться с курицей или яйцами в «протеиновой олимпиаде». Она остаётся собой — и делает это уже несколько тысяч лет, честно кормя человечество и одновременно радуя его душу.