Климакс и кости: укрепляем скелет в спортзале

Наш скелет — поистине уникальная конструкция. Если бы среди творений природы проводился конкурс шедевров инженерной мысли, Гран-при точно достался бы ему. Ведь основания для победы у него самые весомые: наши кости представляют собой удивительный сплав лёгкости и прочности. Бедренная кость способна выдержать нагрузку, сопоставимую с весом небольшого автомобиля. Костная ткань почти в пять раз легче стали, но обладает не меньшей прочностью. Даже бетон на её фоне уже не кажется таким впечатляющим. Пожалуй, природа действительно знала толк в несущих конструкциях. 

Казалось бы, столь совершенная биоинженерия должна служить нам всю жизнь. Однако в какой-то момент её запасы прочности вдруг самым таинственным образом начинают исчезать как когда-то исчезали сокровища из древнеегипетских гробниц в Долине царей. Кто же осмелился совершить это похищением века? В этом громком деле о расхищении костной прочности климакс неизменно проходит главным подозреваемым.

Кость, несмотря на кажущуюся неподвижность и монументальность — ткань чрезвычайно живая. Она постоянно обновляется: ломает старое, строит новое, ведёт внутренние переговоры между клетками-строителями (остеобластами) и клетками-разрушителями (остеокластами). С наступлением климакса эти переговоры всё чаще заканчиваются в пользу «бригады по сносу»: снижение уровня эстрогенов ускоряет потерю костной ткани. Но одним из самых весомых аргументов в пользу строительства остаётся механическая нагрузка.

Проще говоря, если организм понимает, что вы собираетесь активно пользоваться своим скелетом, он инвестирует в него. Если же ваша главная спортивная дисциплина — дистанционное управление телевизором, инвестиционный комитет организма принимает другое решение. Зачем строить прочный мост, если по нему никто не ходит?

В ортопедии существует понятие, известное как закон Вольфа. Еще в XIX веке немецкий хирург Юлиус Вольф заметил удивительную вещь: кость меняет свою структуру в зависимости от нагрузки. Нагрузка увеличивается — кость становится плотнее и прочнее. Нагрузка исчезает — организм начинает экономить ресурсы и постепенно убирает лишнее.

Для организма это абсолютно логично. Кость — дорогой строительный материал. Зачем содержать массивный «каркас», если человек проводит большую часть времени между автомобилем, офисным креслом и диваном?

Именно поэтому космонавты на орбите теряют костную массу буквально на глазах. Организм быстро понимает, что в невесомости крепкие кости ему не нужны, и тут же сворачивает инвестиции в их прочность. Хотя, большинству из нас полет на Марс не грозит, прелести цивилизации помогли нашему скелету легко освоить облегченный режим эксплуатации.

Какие же упражнения действительно укрепляют скелет? А какие, вопреки фитнес-легендам, остаются для наших костей лишь фоновым шумом? Начнём с самых популярных заблуждений.

Ходьба 

Здесь мне придется развенчать самую главную иллюзию современности: легендарные десять тысяч шагов способны решить много задач: они снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают настроение, помогают контролировать вес, улучшают чувствительность к инсулину и даже положительно влияют на работу мозга. Но если говорить исключительно о плотности костной ткани, обычная прогулка — это скорее приятельская беседа, чем серьезный разговор.

Если для нервной системы важны спокойствие, размеренность и безопасность, то для костной ткани важен здоровый стресс — динамика, встряска и сопротивление. Ежедневная ходьба становится для скелета слишком комфортной безопасной зоной, а в зоне комфорта, как известно, не растет ни личность, ни плотность костей. 

Плавание 

Вот здесь многих ждет еще один сюрприз. Плавание великолепно тренирует сердце, легкие, мышцы, суставы, улучшает настроение и практически не имеет противопоказаний. Но для костей оно почти бесполезно. Причина проста. Вода поддерживает тело, уменьшая воздействие силы тяжести. А значит, механической нагрузки на скелет практически нет.

По этой же причине не способны существенно увеличить плотность костной ткани велосипед и большинство занятий на эллиптическом тренажере.

Это вовсе не означает, что их нужно исключить. Это означает лишь одно: если ваша цель — профилактика остеопороза, одного плавания недостаточно.

Какие упражнения действительно работают

Максимальную пользу для костной ткани после менопаузы приносят три группы физических нагрузок.

Силовые тренировки — абсолютный фаворит 

Наш скелет — пример редкого анатомического мазохиста. Он любит брутальное к себе отношение.

На тренировке работающая мышца оказывает на кость мощное давление. Организм воспринимает этот прессинг, если не сказать силовой абьюз, как прямой сигнал стать сильнее и экстренно цементирует уязвимые зоны, демонстрируя высший пилотаж биологической адаптации.

Наш скелет не работает на опережение и не делает запасов на чёрный день. Без работы кость с годами становится хрупкой, а с регулярной нагрузкой снова набирает силу. Для этого вовсе необязательно жить в спортзале. Подойдут гантели, эспандеры, тренажеры, упражнения с собственным весом — главное, чтобы нагрузка постепенно увеличивается.

Особенно важны упражнения для крупных мышечных групп:

• приседания;
• выпады;
• жимы;
• тяги;
• упражнения для мышц спины.

Именно эти движения нагружают позвоночник, таз и бедренную кость — зоны, где чаще всего происходят переломы.

Хорошая новость: спортзал — неплохое место для инвестиций: вкладываем в мышцы, а дивиденды получают и мышцы, и кости.

Ударная нагрузка

Звучит так будто фитнес перешёл к угрозам, но у костей, как мы уже знаем, суровые вкусы. Они небольшие поклонники деликатного обращения. 

К ударной нагрузке относятся:

• прыжки;
• подскоки;
• быстрый бег;
• танцы;
• степ-аэробика;
• теннис.

С каждым приземлением создаётся кратковременный импульс, шаг за шагом, превращающий хрупкую материю в монолит. Это спасительное напоминание для кости: гравитация льгот по возрасту не даёт. Пора укрепляться! Срок — сегодня вечером. Отдел прочности, срочно приступить к исполнению задачи!

При уже диагностированном остеопорозе или компрессионных переломах позвоночника инициативу по выбору фитнес-программы лучше передать специалистам и физиотерапевтам. В то время как при остеопении и хорошем состоянии костей умеренная ударная нагрузка может давать впечатляющие результаты. Причём речь идет не о двух сменах в спортзале: иногда нескольких минут прыжков в день достаточно, чтобы дать костям понять: времена неспокойные, пора укреплять позиции, бюджет на строительство одобрен.

Упражнения на баланс

Иногда судьбу кости решает не её плотность, а несколько лишних секунд равновесия. У каждого перелома может быть своя сложная медицинская история, но удивительно простое начало: человек просто упал. 

Баланс — самый дипломатичный защитник костей, он занимается её профилактикой. Йога, тай-чи, упражнения на одной ноге и тренировка координации помогают снизить риск падений, а значит и переломов. 

Сколько нужно заниматься? 

Основные рекомендации:

• силовые тренировки 2–3 раза в неделю;
• упражнения с ударной нагрузкой 2–4 раза в неделю (если нет противопоказаний);
• упражнения на баланс практически ежедневно;
• обычная ходьба — каждый день, но как дополнение, а не основная стратегия укрепления костей.

Гораздо важнее регулярность, чем спортивный героизм по выходным.

Самое важное

Многие женщины воспринимают остеопороз как неизбежное следствие возраста. Но возраст — лишь один из факторов. На здоровье костей влияют питание, гормональный фон, витамин D, сон, курение, алкоголь, масса тела, состояние кишечника и, конечно, движение.

Кости, похоже, придерживаются старой школы: меньше слов, больше дела. Кости ценят дисциплину, но не любят однообразия. Для них важнее не просто делать упражнения каждый день, а создавать разные типы стимула. 

Например: 

• понедельник — силовой комплекс;
• вторник — быстрая ходьба + упражнения на баланс;
• среда — восстановительный день;
• четверг — силовой; 
• пятница — ходьба/лестница + короткая ударная нагрузка;
• выходные — активная прогулка и мобильность.

При этом силовая нагрузка должна постепенно меняться: нужно повышать вес, сопротивление, усложнять упражнения. Потому, что кость быстро привыкает к привычному ритму и вскоре перестаёт на него реагировать. 

А дальше — дело лишь за регулярностью и дисциплиной. Мне же остаётся лишь пожелать, чтобы ваши кости всегда оставались крепкими, мышцы — сильными, а баланс и равновесие стали вашим искусством — в движении, мыслях, чувствах и решениях. Пусть на крутых виражах жизни и телу, и душе хватает силы и устойчивости. И пусть движение вновь и вновь напоминает простую истину: возраст меняет декорации, но вовсе не вкус к жизни, свободе и приключениям.