Климакс и кости: питание для скелета с гарантией прочности

В обществе бытует миф, что климакс — это время потерь: сначала пропадает юношеский овал лица, тонкая талия, высокая и упругая грудь, за ними следуют безмятежный сон, энергия, либидо… Но пока всё внимание женщины приковано к отражению в зеркале, в организме происходят куда менее заметные, но гораздо более важные перемены. И именно в этот момент за кулисами менопаузы разворачивается настоящее похищение века, достойное детективов Агаты Кристи. Кальций втихую пакует чемоданы и бесшумно покидает кости, не оставив даже отпечатков пальцев. Костная ткань постепенно утрачивает свою прочность, а исчезновение этого ценного “капитала” часто остаётся незамеченным вплоть до того момента, когда первый перелом предъявляет неопровержимые доказательства преступления.

Но паниковать рано: у этой криминальной драмы может быть совсем другой финал. Современная нутрициология и правильное питание вполне способны сорвать преступный замысел, вернуть беглый кальций на место, пока он ещё не пересёк государственную границу. И тогда внутренний каркас организма ещё долгие годы будет оставаться крепким, надёжным и выносливым. Что же для этого нужно делать?

Гастрономия прочности — чем кормить скелет?

Кости не разрушаются за один день —  они медленно сдают позиции под действием наших ежедневных привычек.

Заклятые враги костей

Друзья костей

Важно помнить, что кости — это живой орган, а не безмолвная мраморная статуя, неподвластная времени. Кости постоянно обновляются и благодарно отвечают на заботу. Если враги костей действуют медленно и исподтишка, то друзья работают ежедневно, укрепляя наш внутренний фундамент.

Жизнь костной ткани удивительно напоминает нашу собственную. У неё тоже есть свой круг общения со своей иерархией важности. В наш первый круг входят: родители, дети, супруги и близкие друзья. Затем — коллеги, партнёры и приятели. И, наконец, случайные знакомые, с которыми нас связывают лишь редкие встречи или номер телефона в записной книжке. Так же устроен и мир нутриентов, поддерживающих здоровье костей: каждый играет свою роль, но далеко не все одинаково значимы.

Рейтинг нутриентов по степени важности

Большинство людей считают, что кости строятся из кальция. Давайте на минуту представим, что кость — это дом. Что же нам нужно, чтобы его построить? Сначала нужны фундамент и каркас, и лишь потом — кирпичи. Так вот, кальций в этой истории вовсе не фундамент, а именно кирпичи.

Нутриент № 1. Белок — фундамент прочности

Кость —  настоящий триумф природной инженерии. Её строительство начинается вовсе не с минералов, а с безупречно спроектированного коллагенового каркаса из белка, составляющего более половины объёма кости и около трети её массы. И только потом природа с почти архитектурной педантичностью заполняет эту конструкцию кальцием, фосфором и другими минералами.

• Люди с низким потреблением белка чаще имеют переломы шейки бедра.
• После 50 лет организму требуется больше белка, а не меньше.
• Белок стимулирует выработку IGF-1 (инсулиноподобного фактора роста), который помогает костеобразованию.
• Белок важнее кальция для профилактики переломов.
• При недостатке белка кальций усваивается намного хуже.

Нормы потребления белка:

1,0–1,2 г белка на кг массы тела после 50 лет.

После переломов и остеопении — до 1,2–1,5 г/кг.

Важно отметить, что даже самые белковые продукты не состоят исключительно из белка. У природы многогранный характер, она не терпит односложных решений.

Содержание белка в продуктах

Победители этого кастинга на главные роли в строительстве крепких костей всегда остаются:

• курица, индейка, говядина, рыба;
• молочные продукты (творог, греческий йогурт, сыры) — они кроме белка содержат кальций;
• Яйца;
• бобовые (особенно в сочетании со злаками);
• Сардины с косточками — уникальны тем, что одновременно дают около 24-25 г белка и более 300 мг кальция на 100 г, что делает их одним из лучших продуктов для профилактики остеопороза;

Следующий важный показатель — биодоступность белка

Цифры на упаковке продукта — это всего лишь декларация о намерениях. Организм, увы, не подписывался усвоить всё, что ему дали.

Из этой таблицы становится очевидно: 20 г белка из яйца и 20 г белка из фасоли — далеко не одно и то же. Даже если количество белка на упаковке выглядит одинаково, его биодоступность — сколько белка из каждого продукта организм реально усвоит, может существенно отличаться.

Белки животного происхождения, как правило, обладают более высокой биологической ценностью: они легче усваиваются и содержат все девять незаменимых аминокислот в оптимальном соотношении.

Почему это важно? Потому что организм не умеет синтезировать незаменимые аминокислоты самостоятельно — их необходимо регулярно получать с пищей. А кости, как любой уважающий себя перфекционист: признают только полный комплект. Представьте строительную бригаду, где не пришёл электрик. Стены стоят, крыша на месте, но свет так и не включили. Формально дом построен, но для комфортной жизни этого явно недостаточно.

К счастью, природа предусмотрела варианты для всех. Животные белки — это формат “всё включено”. Растительные — увлекательный конструктор: один продукт “специализируется” на одних незаменимых аминокислотах, другой — на других. Поэтому лучшие гастрономические союзы рождаются не случайно: чечевица с рисом, фасоль с киноа и нут с кунжутом вместе справляются с задачей гораздо лучше, чем поодиночке.

Особое место среди незаменимых аминокислот занимает лейцин — своеобразный ключ зажигания белкового синтеза. Именно он запускает процессы, необходимые для роста мышечной и костной ткани. Без ключа зажигания машина никуда не поедет, даже если бак полон.

Самыми богатыми источниками лейцина являются сывороточный белок, яйца, творог, мясо и рыба.

В вегетарианской кухне: соевые продукты, бобовые, орехи, семена, киноа и гречка.

Нутриент № 2.  Коллаген и его фронт работ

Коллаген тоже играет важную роль в здоровье костей. Но важно понимать: он не конкурент белку, а его напарник.

Если полноценный белок — это фундамент костной ткани. Коллаген — её прочная арматура. И только вместе они создают конструкцию, рассчитанную на долгую эксплуатацию. Без арматуры дом долго не простоит. Но и из одной арматуры дом тоже не построишь.

Есть ещё один нюанс. Коллаген — белок неполноценный: в нём практически нет триптофана, поэтому заменить полноценный белок он не может.

С возрастом организм производит всё меньше собственного коллагена. Поэтому после 50 лет особенно важно не только получать достаточно полноценного белка, но и включать в рацион коллаген: костный бульон, холодец, кожу рыбы и птицы, желатин или гидролизованный коллаген.

Нутриент № 3. Витамин D — главный логист по доставке кальция

Кальций без витамина D напоминает туриста без GPS: чемоданы собраны, настроение боевое, а куда идти непонятно.

Витамин D работает не только курьером. Он помогает кальцию попасть в кости, активирует клетки, которые их строят, поддерживает иммунную систему внутри костной ткани и заботится о мышцах. А крепкие мышцы — это ещё и надёжная страховка от падений.

Большинство переломов у пожилых происходят не только из-за слабых костей, но и из-за слабых мышц. Витамин D влияет и на то, и на другое.

Источники витамина Д

• Солнце
• Еда
• Добавки

Получить достаточное количество витамина D только из еды почти невозможно. Поэтому главным поставщиком остаётся солнце. Правда, его график работы зависит от времени года, географии и капризов погоды. К счастью, оно пока не требует ни рецепта, ни ежегодной подписки.

Обычно достаточно 10–30 минут несколько раз в неделю с открытыми руками и ногами. Но универсального рецепта здесь не существует: всё зависит от сезона, возраста, цвета кожи и даже толщины слоя солнцезащитного крема. Чем темнее кожа, тем больше времени требуется для синтеза витамина D.

После менопаузы и в северных странах солнце не всегда выполняет план по производству витамина D. Тогда должностные обязанности приходится передавать пищевым добавкам.

Нутриент № 4. Магний — правая рука кальция

Около 60% магния организма хранится в костях. Сам он при этом, ничего не строит, зато профессионально предотвращает строительный хаос. Пока магний на месте, витамин D, кальций и клетки костной ткани отлично знают свои обязанности.

Стоит магнию взять выходной… и витамин D снижает производительность, кальций теряется где-то по дороге, а воспаление немедленно пользуется ситуацией и устраивает беспорядки.

Нутриент № 5. Витамин K2 — диспетчер адресной доставки

Витамин D помогает кальцию попасть в организм, а витамин K2 подсказывает, куда именно его отправить. Он активирует белки, которые направляют кальций в кости и зубы, а не позволяют ему откладываться стенках артерий, сердце, почках и мягких тканях.

K2 активирует белок остеокальцин, который помогает закрепить кальций в кости.

Кальций без K2 похож на такси без адреса назначения.

Нутриент № 6. Кальций — дождался своей очереди

Большинство людей думают, что кальций должен быть первым пунктом.

На самом деле:

• если нет белка;
• нет витамина D;
• нет магния;
• нет K2,

то кальций проблему не решает.

В странах с самым высоким потреблением молочных продуктов остеопороз процветает.

Содержание кальция в продуктах

Лучшие животные источники кальция (мг на 100 г)

Лучшие растительные источники кальция (мг на 100 г)

Важно помнить: чемпион по содержанию кальция не всегда становится чемпионом по его усвоению. На количество кальция в продукте стоит смотреть вместе с его биодоступностью.

Нутриент № 7. Противовоспалительные добавки — служба безопасности костей

Добавка	Польза для костей
Омега-3 (EPA/DHA)	Снижает хроническое воспаление, уменьшает активность клеток, разрушающих кость (остеокластов), помогает сохранять костную массу.
Куркумин	Подавляет воспалительные цитокины (TNF-α, IL-6), защищает костную ткань от разрушения, поддерживает здоровье суставов.
Витамин C	Необходим для синтеза коллагена — основного белка костного матрикса, обладает антиоксидантным действием и уменьшает окислительный стресс.
N-ацетилцистеин (NAC)	Повышает уровень глутатиона — главного антиоксиданта организма, снижает воспаление и окислительный стресс, которые ускоряют потерю костной ткани.
Кверцетин	Мощный антиоксидант, уменьшает воспаление и может снижать активность остеокластов, замедляя разрушение костей.
Ресвератрол	Обладает выраженным противовоспалительным и антиоксидантным действием, стимулирует образование новой костной ткани и помогает замедлить возрастную потерю костной массы.

Кость постоянно обновляется: одна команда разбирает старые конструкции, другая тут же возводит новые. Пока все соблюдают правила, стройка идёт по плану.

Но хроническое воспаление любит работать без согласований. Оно ускоряет разрушение и мешает восстановлению.

Противовоспалительные добавки помогают навести порядок, уменьшают воспаление и замедляют потерю костной массы. После менопаузы их помощь становится особенно востребованной.

Нутриенты № 8, 9, 10. Цинк, бор, кремний — герои второго плана

В мире костей, как и в хорошем кино, не всё держится на главных героях. Но иногда именно герои второго плана делают хороший фильм по настоящему выдающимся.

Цинк помогает синтезировать коллаген и поддерживает работу остеобластов — клеток, строящих кость.

Источники: устрицы, конопляные семена, орехи.

Бор помогает организму удерживать кальций и магний, а заодно эффективнее использовать витамин D.

Источники: чернослив, изюм, авокадо.

Кремний участвует в формировании коллагенового каркаса кости.

Источники: просо, зелёная фасоль, огурцы..

Примеры дневного меню, где собраны все нутриенты для здоровья костей

Завтрак

Обед

Полдник

Ужин

Итого за день

Вот и вся нехитрая наука крепких костей. Теория, как обычно, занимает несколько страниц. Практика — всю оставшуюся жизнь. Но, если задуматься, всё это вовсе не о белке, кальции или витамине D. Всё это — о свободе двигаться так, как хочется.

Желаю вам как можно больше лёгкости — не только в душе, но и в каждом шаге. Пусть она сопровождает вас повсюду: в путешествиях, на встречах рассветов и закатов, в танцах до упада и долгих прогулках в любимых туфлях на высоких каблуках. И пусть поводов говорить жизни “да” у вас всегда будет больше, чем причин сказать “Не сегодня”.

Пусть меняются времена, года, модные коллекции и жизненные обстоятельства, но неизменной остаётся радость свободного движения. Ведь настоящая роскошь — это не идеальная фигура и не новая сумка. Настоящая роскошь — легко идти туда, куда зовёт сердце. И, как хороший вкус, она никогда не выходит из моды.