Климакс и кости: проверка на прочность

Климакс — это не одна история, а целый сериал с несколькими сезонами. И в каждом из них свой сюжет и свои задачи. Что происходит с гормонами в климаксе, мы детально разобрали в сезоне “Климакс: наука гормонального взросления”. Изучили их характеры и привычки, уловили капризную природу настроений, поняли логику происходящих процессов и все знания аккуратно разложили по полочкам. Настала очередь следующего сезона — Климакс и плотность костей или Скелет женственности и анатомии хрупкости.

Молодость женщины и то, как она выглядит это не только сияние кожи, блеск в глазах и удачно подобранной хайлайтер — все это лишь финальный штрих. Основной сюжет скрыт глубже — в костях, которые тихо и без лишнего пиара держат всю архитектуру лица и всего тела.

Представьте себе такую сцену: теплый летний день, солнце устало покидает небосклон. Вдалеке видны два силуэта — две женщины. На первый взгляд почти одинаковые, словно отражение друг друга. Но достаточно задержать взгляд на секунду дольше — и различие становится очевидным. В одной есть что-то одухотворённое, почти неземное — легкость, воздушность, свобода в плечах, грация в осанке, а в теле гибкость и изящество. Её походка похожа на танец, где есть та редкая естественная непринуждённость молодости, при которой гравитация, кажется, делает для неё небольшое исключение. От этой лёгкости и воздушности она кажется почти юной — словно время, не найдя за что зацепиться, просто проходит мимо, теряя к ней всякий интерес.

У другой — иная история, иная геометрия движения. В ней больше веса, чем лёгкости. В спине видна легкая сутулость, как будто тяжесть прожитых лет внесли поправку в силуэт. В её движении больше пауз. Кажется, что с каждым шагом нога на мгновение дольше задерживается на земле, будто гравитация выбрала её своей любимицей и не хочет с ней расставаться.

Обе женщины одного возраста. На первый взгляд почти одинаково хороши: ухоженные лица, волосы, стройные фигуры. Но в движении, правда становится очевидной. Походка и осанка говорят вслух то, что лицо научилось мастерски скрывать.

Удивительно, что ради того, чтобы выглядеть моложе мы готовы инвестировать в кремы, сыворотки и процедуры с названиями, напоминающими заклинания из Гарри Поттера и идти во все тяжкие — менять косметолога, уход, освещение в ванной, но абсолютно забываем о самом фундаменте и несущих конструкциях. Ведь если они дадут трещину или крен, то никакой евроремонт уже не спасет.

Если мы хотим сохранить молодость, пора менять фокус. Давайте разберёмся, что такое кости и как сделать так, чтобы они не вышли на пенсию раньше нас.

Мы часто представляем себе кости как что-то монолитное, почти как мраморные колонны античного храма. Но кость — это не статика, а живая динамика: ткань, в которой непрерывно идут процессы разрушения и восстановления. Остеокласты — бригада демонтажа, разрушают быстро, решительно, без сентиментов, а остеобласты — убеждённые реставраторы, готовые по кирпичику восстанавливают конструкцию.

Кости не остаются прежними на протяжении жизни — они меняются вместе с нами: сначала накапливают силу, достигая пика к 30 годам, а затем постепенно её теряют. В период климакса этот процесс заметно ускоряется. В молодости между остеокластами и остеобластами царит баланс, почти как в хорошем браке. Но, с наступлением климакса, они вдруг начинают вести себя как люди, пережившие развод: резко активизируются и начинают разрушать все вокруг.    

Почему во время климакса кости разрушаются быстрее?

Потому, что уходит эстроген. Он главный менеджер костного метаболизма. Знаю — звучит это неожиданно. Ведь в нашем представлении он занят куда более глобальными задачами: женской фертильностью, продолжением рода и судьбой популяции, а если смотреть глобально — то и демографией всей планеты. Но и это далеко не все, на что он способен, эстроген, по части многозадачности, настоящий стахановец (если говорить языком советской индустриальной эстетики).

Кроме поддержания плотности костей, эстроген ещё:

• защищает сердечно-сосудистую систему;
• участвует в синтезе коллагена и поддерживает упругость кожи;
• влияет на распределение жировой ткани;
• регулирует водно-солевой баланс;
• поддерживает когнитивные функции;
• влияет на настроение;
• поддерживает слизистые оболочки;
• участвует в регуляции температуры тела;
• влияет на чувствительность к инсулину и обмен глюкозы;
• участвует в работе иммунной системы;
• поддерживает качество сна.

Но давайте вернемся к костям. Здесь эстроген:

• тормозит активность остеокластов;
• поддерживает работу остеобластов;
• регулирует воспалительные процессы;
• влияет на усвоение кальция.

Без эстрогена система теряет контроль. Потеря костной массы идёт тихо, уверенно и методично. Итог: в первые 5-7 лет после менопаузы женщина может терять до 20% костной плотности. Как при этом преодолеть гравитацию возраста и не потерять опору?

Пять постулатов женской архитектуры после 45

Кости. Протокол прочности в эпоху перемен

1. Питание (гастрономия и инженерия в одном меню).

2. Движение и спорт (проектируем прочность: фарфор, бетон или сталь).

3. Нутрицевтики (восполняем недостающие элементы пазла).

4. Гормоны (искусство баланса основного состава и скамейки запасных).

5. Сон и восстановление (капремонт костей проходит в ночную смену).

6. Питание (вкусняшки для костей).

Питание 

Думать, что кости — это только кальций, все равно, что считать будто дом — это только кирпичи. Кости — это сложная инженерная конструкция, где есть стройматериалы, арматура и цемент. Важен рацион, который закрывает весь строительный цикл: от каркаса до минерализации и усвоения.

Чем кормить скелет:

• белок — основа и каркас;
• кальций — минерал прочности;
• магний — чтобы работал кальций;
• витамин D — проводник кальция в кость;
• витамин К2 — навигатор, направляющий кальций по адресу;
• коллаген и витамин С — упругость и качество костной матрицы;
• овощи — для минерализации и защиты от разрушения;  
• жиры — для усиления витаминов Д и К;
• и многое другое.

Иными словами, кости строятся не из одного ингредиента, а из грамотно собранного рациона, где важна каждая деталь. Именно поэтому женщины на хронических диетах, часто получают хрупкие кости и остеопению.

Белок — это генеральный застройщик. Сколько белка нам нужно и кто его основные поставщики?

Нормы белка зависят от активности и возраста:

• малоподвижный образ жизни → 0.8–1 г/кг;
• умеренная активность → 1.0–1.2 г/кг;
• активные тренировки / восстановление → 1.2–1.6 г/кг;
• климакс / риск остеопении → минимум 1.2 г/кг (и это не обсуждается).

Женщина 60 кг = 72–90 г белка в день.

Без белка кость становится хрупкой, даже если кальция в рационе достаточно.

Важно понимать: 100 г продукта не равняется 100 г белка.

Содержание белка в продуктах (на 100 г)

Источники кальция (на 100 г)

Помощники усвоение кальция

Белок и коллаген — ближайшие родственники.

Белок — это материал для стойки, коллаген — уже готовая конструкции. Идеально, когда есть и то и другое. В молодости организм сам спокойно производил коллаген из белка, но с возрастом этот процесс замедляется.

Источники коллагена

Движение и спорт (фитнес для костей)

Наш скелет — полная противоположность нервной системы: если ей нужны покой и тишина, то он процветает исключительно под давлением. Подобно алмазу, наш фундамент формируется в условиях сопротивления. Как истинный фанат жесткого менеджмента, скелет признает лишь весомые аргументы тяжелых гантелей: чем чаще вы заставляете его “держать удар”, тем монолитнее становится его структура.

Фитнес для плотности костей (нагрузка, которая превращается в прочность)

Основной принцип. Кость реагирует на механическую нагрузку.

Ключевые правила

 Нагрузка должна быть регулярной и достаточно интенсивной. Важно сочетать силу + вес тела + ударную нагрузку. Без нагрузки кость теряет плотность

Нутрицевтики (дозакупка мощностей для внутреннего каркаса)

Если в организме есть дефициты витаминов и микроэлементов, их можно восполнить с помощью БАДов. Но превращать аптеку в шведский стол не стоит. Добавки работают тогда, когда подобраны точно, а не на глаз.

Поэтому разумнее сначала сдать анализы и обсудить всё с нутрициологом, чтобы нутрицевтики стали продуманной стратегией, а не спонтанным шопингом. Не стоит заходить в аптеку как в бутик со словами: “А что у вас в этом сезоне в тренде? Подберите что-нибудь модненькое из последней коллекции!” Витамины — это не новый гардероб, здесь в моде только точный расчет.

Нутрицевтики для плотности костей (восполняем недостающие элементы пазла)

Ключевая деталь:

Кальций — не артист сольного жанра, ему нужна целая команда: группа поддержки, подтанцовка и бэк- вокал.

• кальций без витамина D — плохо усваивается;
• кальций без витамина K2 — не попадает в кость;
• магний — необходим для всей системы костной конструкции;
• коллаген + витамин C — формируют основу, на которую садится кальций.

Гормоны (министерство внутренней прочности)

Плотность костей — это во многом результат вашего гормонального баланса. О том, как вернуть системе равновесие, было подробно рассказано в серии статей “Климакс — наука гормонального взросления”.

Сон и восстановление (горизонтальный фитнес для плотности костей)

Пока вы грезите о Лазурном береге, ваш скелет проводит аудит и восстанавливает ресурсы. Сон — это единственный шанс для костей подписать акты приемки “строительных работ”, проведенных за день. Позвольте своему фундаменту восстановить статус-кво в тишине элитного спа-курорта под одеялом.

Во время сна:

• активнее работают гормоны, отвечающие за восстановление тканей;
• усиливается синтез коллагена — основы костной структуры;
• снижается уровень кортизола, который ускоряет разрушение кости;
• нормализуется баланс между разрушением и формированием костной ткани.

Сон и восстановление для плотности костей

Недостаток сна — это смещение баланса в сторону разрушения: кость теряет плотность быстрее, чем успевает восстановиться.

Особенно важна глубина сна.

Многие скажут сейчас — почему я не знал всего этого раньше? У костей, к сожалению, провальный маркетинг: для них не продаются красивые баночки с обещанием — повысим плотность за 7 дней, нет быстрых головокружительных результатов и фотографий до и после. Всё происходит тихо и без фанфар.

К тому же, в молодости организм великодушен и многое прощает: дефициты, недосып, редкие тренировки и нерегулярное питание, как будто у вас бесконечный кредит доверия. Но с возрастом кредитная линия закрывается. Он снимает с себя розовые очки, достает лупу с 10-кратным увеличением, калькулятор и начинает считать. Теперь он видит всё: каждую пропущенную тренировку, каждый недоеденный грамм белка и каждый украденный у сна час.

И однажды становится очевидно: прочность костей — это не удача и не генетическая лотерея, а накопленный эффект повседневных решений. У костей отличная память, и будьте уверены, на ваши долгосрочные в них инвестиции, они однажды ответят щедрыми дивидендами.

Желаю вам, чтобы ваши кости стали вашим самым надёжным партнёром по жизни, на которых вы всегда могли опереться.