Как повысить иммунитет осенью и реже болеть
В одном исследовании 164 добровольца согласились на то, чего большинство из нас старательно избегает. Учёные ввели им в нос капли с риновирусом, одним из возбудителей простуды. За неделю до этого участники носили на запястье приборы, которые позволяли оценить продолжительность сна. После контакта с вирусом простуда чаще развивалась у тех, кто спал по шесть часов или меньше, чем у тех, кто спал больше семи. Сон исследователи только измеряли, поэтому по этому эксперименту нельзя сказать, на сколько снизится риск, если начать ложиться раньше. Зато он даёт неплохой повод пересмотреть привычку выкраивать время за счёт сна.
Выражение «повысить иммунитет» звучит так, будто у организма есть регулятор громкости. На деле за ним скрываются разные задачи. Одна состоит в том, чтобы реже сталкиваться с вирусами. Другая — в том, чтобы снизить риск тяжёлого течения конкретной инфекции. Третья — в том, чтобы организм получал достаточно питательных веществ для нормальной работы иммунной системы. Осенью все три задачи часто пытаются решить одним походом в аптеку. Между тем прививка от гриппа, открытая форточка и витаминная добавка действуют совершенно по-разному.
Возьмём обычную осеннюю сцену. В гостиной собрались друзья, на улице дождь, окна закрыты. Если у кого-то респираторная инфекция, проветривание уменьшит концентрацию вирусных частиц в воздухе. Британское агентство по безопасности здравоохранения советует впускать свежий воздух, когда в помещении собираются люди из разных домохозяйств. Окно можно приоткрыть ненадолго, если в комнате быстро становится холодно. Мытьё рук с мылом тоже помогает ограничить передачу инфекций. А при высокой температуре или самочувствии, которое мешает заниматься обычными делами, лучше по возможности остаться дома.
Прививка решает более узкую задачу. Она готовит иммунную систему к встрече с определённым возбудителем. Ежегодная вакцинация против гриппа снижает риск тяжёлого течения болезни. В Англии бесплатную прививку предлагают, в частности, людям от 65 лет, беременным и взрослым с некоторыми хроническими заболеваниями. У сезонной вакцинации против коронавирусной инфекции свои критерии, поэтому право на каждую прививку стоит проверить отдельно. Смысл этой осенней привычки особенно заметен, когда перестаёшь называть гриппом любой насморк. У прививки есть конкретная цель, и оценивать её стоит по тому, насколько хорошо она справляется именно с ней.
С витамином D в Великобритании есть вполне конкретная сезонная рекомендация. Осенью и зимой Национальная служба здравоохранения советует взрослым рассмотреть ежедневный приём 10 микрограммов, или 400 международных единиц. В это время солнечного света недостаточно для выработки нужного количества витамина в коже, а получить его только из пищи бывает трудно. Людям, которые редко бывают на улице или обычно закрывают большую часть кожи одеждой, может понадобиться добавка круглый год. Цель рекомендации — обеспечить достаточное поступление витамина D, который, в частности, помогает поддерживать здоровье костей и мышц. Обещание провести зиму без простуд из этой рекомендации вывести нельзя.
У витамина C репутация зимнего спасателя прочнее, чем его способность предотвращать простуду. Для большинства людей регулярный приём добавок почти не влияет на то, как часто они простужаются. Если принимать витамин C регулярно, простуда может пройти немного быстрее. Когда же человек начинает пить его при первых симптомах, исследования не показывают устойчивой пользы. Сам витамин нужен организму, и получить его можно из обычных продуктов. Сладкий перец, брокколи или цитрусовые вполне уместны в осеннем меню. Шипучая таблетка производит больше шума, но с профилактикой насморка у неё всё довольно скромно.
С цинком история другая. Некоторые исследования показывают, что пастилки с цинком, если начать принимать их вскоре после появления симптомов, могут сократить продолжительность простуды. Результаты зависят от формы и дозы, а у самого средства бывают побочные эффекты, в том числе тошнота и неприятный вкус. Поэтому данные о пастилках для уже заболевших мало что говорят о пользе ежедневного приёма цинка здоровым человеком. Этикетка с надписью «для иммунитета» объединяет под одной вывеской слишком разные вопросы. Был ли у человека дефицит? Стал ли он реже болеть? Или насморк просто прошёл чуть быстрее? Ответы вполне могут различаться.
Рацион удобнее оценивать по тому, что человек ест всю неделю, чем по содержимому одной кружки с лимоном и имбирём. Иммунной системе нужны разные питательные вещества, и обеспечить их поступление проще, если в меню регулярно есть овощи, фрукты и источники белка. Осенний ужин из чечевицы, томатов и сладкого перца или рыбы с картофелем и брокколи вполне вписывается в эту логику. Если же у человека есть установленный дефицит, вопрос о его восполнении стоит решать отдельно. Польза добавки в такой ситуации и эффект той же добавки у человека с полноценным питанием могут заметно различаться.
У сна, в отличие от банки с витаминами, есть досадная особенность. Его нельзя купить по дороге домой и поставить на кухонную полку. Зато можно посмотреть, почему он регулярно оказывается самым коротким пунктом в расписании. Иногда дело в поздней работе, иногда в привычке начинать ещё одну серию, когда уже пора спать. Исследование с риновирусом любопытно ещё и тем, что связь с простудой обнаружилась по данным наручных приборов. По собственным оценкам участников, сколько они спали, такой связи исследователи не увидели. Разница между временем, которое мы отвели на сон, и тем, сколько действительно проспали, легко теряется в памяти.
Осенняя забота о здоровье редко выглядит как отдельное мероприятие. Она умещается в нескольких знакомых сценах. Записаться на прививку, если она вам рекомендована. Приоткрыть окно, когда за столом собралась компания. Если разболелись, перенести встречу, которую так долго согласовывали. У аптечной упаковки есть одно преимущество перед всеми этими действиями. Ей легко отвести место в шкафу. Сну и свежему воздуху приходится освобождать место в жизни.
