Грецкий орех: философ в скорлупе и чемпион по омега-3

Грецкий орех — тот самый мозговидный символ мудрости, который веками произрастал в монастырских садах, и лежал в карманах студентов перед экзаменом. Он выглядит как мозг, ведёт себя как суперфуд и притворяется философом среди орехов. Его история длиннее, чем у большинства цивилизаций, и местами звучит как хороший анекдот с научным подтекстом.

Археологи утверждают, что человек знаком с грецким орехом уже восемь тысяч лет. Те, что мы знаем сегодня — английские (english walnut), хотя Англия тут ни при чём — родом с просторов между Ираном и Гималаями. Именно там природа вырастила первый экземпляр под названием Juglans regia, а люди сразу поняли: это не просто еда, это почти откровение. Греки назвали его «карйон» — «голова», римляне возвели в ранг небесного подношения и окрестили «орехом Юпитера». А потом кто-то на Британских островах сказал: «О, иностранный орех!» — и так появился «walnut», буквально «заморский орешек».

А вот почему он грецкий — история лингвистическая. На Руси орехи появились через византийских купцов, которых называли «греками». Всё, что шло из южных стран, именовалось «греческим» — отсюда «греческий орех», со временем ставший «грецким».

Путешествовал он, как и положено эпическому герою, по Великому шёлковому пути. Осел в Средиземноморье, стал символом плодородия и мудрости. В монастырях Средневековой Европы его выращивали не ради гастрономии, а ради масла и лекарства. К XVIII веку английские купцы распространили орех по всем континентам, так что теперь «английский» орех в основном растёт в Калифорнии, Чили и Китае — типичный пример того, как маркетинг живёт дольше географии.

Помимо классического грецкого, существует ещё два десятка разновидностей. Например, американский чёрный орех (Juglans nigra) — с горчинкой, характером и древесиной, из которой делают дорогую мебель. Есть даже орехи, которые выращивают не ради еды, а ради того, чтобы ими любоваться — вот уж где ботанический снобизм.

Что касается пользы, тут грецкий орех может дать фору половине аптечки. В нём столько альфа-линоленовой кислоты (растительной омега-3), что можно смело записывать его в клуб друзей сердца и мозга. Одной горсткой можно накормить половину клеток магнием, медью, белком и антиоксидантами, не хуже чем черника или зелёный чай. Учёные, которые годами наблюдали за добровольцами, уверяют: регулярное поедание орехов снижает уровень «плохого» холестерина и улучшает эластичность сосудов. Американская кардиологическая ассоциация, обычно скуповатая на комплименты, одобрила их официально.

Мозгу, как выяснилось, они тоже по душе. Не только потому, что похожи на него — хотя согласитесь, в этом что-то есть. В орехах полно полифенолов, витамина E и омега-3, которые уменьшают воспаление и защищают нейроны от оксидативного стресса. Это не сделает вас гением за неделю, но мозговой туман после обеда может слегка рассеяться. Исследования показывают, что любители орехов чуть лучше справляются с тестами на память и скорость реакции. Разумеется, в пределах разумного: горсть — полезно, пакетик перед сном — гастрономическое самоубийство.

Но и кишечник не остался без бонусов. Оказалось, что грецкие орехи ведут себя как пребиотик, то есть кормят полезные бактерии вроде Lactobacillus и Roseburia. А значит, улучшают настроение и иммунитет — в общем, оказывают влияние и на то, как мы думаем, и на то, как мы чувствуем. Добавьте сюда немного мелатонина и предшественников серотонина, и получится лёгкий натуральный антистресс — особенно с бокалом кефира.

Мифов вокруг грецкого ореха — как листьев на осеннем дворе. Самый популярный: «От орехов толстеют». На деле всё наоборот: за счёт клетчатки и белка они дают чувство сытости, и человек ест меньше. К тому же часть жира вообще не усваивается — около 20% проходит транзитом. Второй миф: «Сырые орехи токсичны». Только не те, что продаются в пакетиках. Опасность представляет не ядро, а зелёная оболочка чёрного ореха, в которой есть вещество юглон, ядовитое для растений и некоторых животных. Наш организм реагирует на ядра исключительно с благодарностью.

Есть и старый добрый «орех делает умнее». Нет, IQ не вырастет. Но стареть мозг будет медленнее, а мыслительный процесс — чуть бодрее. Орехи не волшебство, просто метаболическая дипломатия.

А вот «масло ореха — тоже самое» — полуправда. Да, там есть омега-3 и антиоксиданты, но нет белка и клетчатки. Масло прекрасно для салатов, но жарить на нём — кощунство. И, наконец, soaking-миф: «Вымачивайте орехи, чтобы убрать токсины». Звучит эффектно, но смысла немного. Да, замачивание делает их мягче и слегка снижает фитиновую кислоту, но польза — чисто вкусовая. Вреда, конечно, тоже нет, так что кому нравится орех после «спа-процедуры» — на здоровье.

Фольклор с орехами всегда шёл рука об руку. Ещё древние персы верили, что орех лечит головные боли, а в эпоху Возрождения лекари придерживались «доктрины подобий»: мол, если плод похож на орган, значит, и лечит его. Так что грецкий орех прописывали при всех бедах головы — от печали до философских кризисов. В Риме его метали в молодожёнов — символ плодородия и радостного шума семейной жизни. Некоторые итальянские деревни до сих пор разбрасывают орехи на свадебных процессиях. Кто-то кидает рис, кто-то — золото, а кто-то — орехи. Видимо, у каждого своя версия счастья.

В искусстве орех был метафорой мудрости. У Шекспира и в монастырских манускриптах он символизировал знание, у художников Возрождения — тайну творения. Но не все относились к нему с благоговением. В балканских деревнях бытовала страшилка: посадишь орех рядом с домом — накличешь беду. Возможно, это была народная форма заботы о фундаменте, ведь корни у ореха такие, что способны поднять пол-двора.

Сегодня грецкий орех — космополит с калифорнийской пропиской. США, Китай, Иран и Турция делят между собой мировое лидерство по урожаю. Один только Калифорнийский Центральный округ даёт две трети всех «английских» орехов на планете. Правда, производство воды требует немало, так что фермеры переходят на капельное орошение и регенеративные методы, чтобы у ореха была не только умная форма, но и умная экология.

Сбор урожая — почти поэма: осенью, с сентября по ноябрь, орехи падают на землю в зелёных кожурах, похожих на инопланетные коконы. Потом машины с шумом очищают их, сушат, сортируют и отправляют в те самые уютные миски на наших кухнях. Хранить их нужно с уважением — подальше от тепла и света, лучше в холодильнике. А если планируете стратегические запасы — заморозка ваш друг.

Кулинария давно признала грецкий орех универсалом. Из него можно делать всё: грузинский сациви и пхали, персидский фесенджан, ореховый песто, пироги, хлеб, гранолу и даже мороженое. В салатах он ведёт себя как хрустящий философ: не спорит, но добавляет глубину. Масло — идеальный штрих для винегрета, ароматный, мягкий и чуть дымный. Французы и ливанцы считают его не ингредиентом, а настроением.

Но не обошлось без предостережений. Аллергикам орехи противопоказаны — реакция может быть серьёзной. Из-за высокого содержания жиров они быстро прогоркают, поэтому держать их стоит плотно закрытыми. А калорийность у них вполне королевская — 650 на 100 граммов. То есть полезно, но без фанатизма: три ореха к завтраку — мудрость, пакет перед телевизором — глупость.

Впрочем, в этом и кроется философия грецкого ореха. Он не обещает бессмертия, не лечит от всех болезней, не превращает в Эйнштейна. Он просто делает организм чуть устойчивее, сосуды — мягче, а голову — яснее. И, возможно, именно в этом и есть настоящая мудрость: делать добро тихо, без пафоса, под видом скромной закуски.

Так что в следующий раз, когда будете раскалывать орех, вспомните, что вы держите в руках кусочек истории, философии и биохимии в одном скорлупке. Орех, переживший империи, мифы, моды и диеты. И, кажется, единственный, кто заслужил звание суперфуда не за рекламу, а за характер.