Искусство сидеть активно
Наверное, вы уже слышали новость: «долгосидение» – не лучше курения. Его связывают с повышением риска диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и ранней смерти. Я уже не говорю об изменениях в фигуре. Ведь большинство из нас проводит долгие часы, сидя за рабочими столами в офисах, и после изнурительных тренировок в спортзале восстанавливает силы, просматривая сериалы и блуждая в социальных сетях. Неужели все действительно так плохо?
Если мы изо дня в день в течение длительного времени сидим в неправильной позе, ссутулившись, в теле постепенно происходят физиологические изменения. Вдобавок к доказанному повышению риска заболеваний, мышечные ткани начинают ослабевать, и подобные процессы могут приобрести дегенеративный характер. Если мышечные ткани все время неподвижны, их сократительные свойства с течением времени слабеют. Но стоит дать телу хотя бы небольшую нагрузку – выпрямиться, постоять, посидеть на корточках, походить – даже такое незначительное напряжение мышц будет способствовать их укреплению.
Движение поддерживает водный баланс в организме, несет питательные вещества в ткани тела и сохраняет их жизнеспособность. Поэтому, невзирая на то, что быстро развивающиеся «мобильные» технологии все больше привязывают людей к компьютерным креслам и сводят все их движения только к нажатию кнопок, необходимо начинать активно думать и активно сидеть.
Другими словами, не стоит ждать перерыва на обед, чтобы встать со стула, – постарайтесь в течение дня выполнять движения, которые помогут сохранить ваши мышечные ткани упругими на протяжении всей жизни.
«ПОКАТАЙТЕ» ВАШИ НОГИ
Если вы сидите без движения на протяжении длительного времени, ноги начинают затекать, терять гибкость, а отсутствие подвижности в лодыжках и икрах может привести к проблемам со здоровьем. Сделайте пару перерывов в течение дня, чтобы «покатать» каждую ногу на массажном ролике или маленькой бутылке с замороженной водой. Сбросьте обувь, надавите ногой на ролик или бутылку и катайте ее вперед-назад – это расслабит мышцы и усилит кровообращение.
ПОСТОЙТЕ У СТЕНЫ
Прислонитесь спиной к стене, плотно прижав к ней лопатки и поясницу. Ноги должны быть согнуты в коленях под углом в 90 градусов. Оставайтесь в таком положении одну минуту. Повторите три раза. Не стоит слишком усердствовать с количеством повторов: цель этого упражнения – не новый фитнес-рекорд, а предотвращение дегенеративных процессов в вашем теле.
СДЕЛАЙТЕ РАСТЯЖКИ С ВЫПАДОМ
Долгое сидение ведет к сокращению сгибающих мышц бедер, поэтому необходимо растягивать как их, так и квадрицепсы. В положении стоя выполнить выпад вперед левой ногой под углом 90 градусов, правая нога сзади. Поменяйте ногу и сделайте тоже самое другой ногой. Постарайтесь повторять упражнение 3-4 раза в день.
КАРДИНАЛЬНО ИЗМЕНИТЕ ПОЗУ
Во время длительного сидения мы нередко наклоняемся вперед, сутулимся и округляем плечи, вытягивая шею вперед. Чтобы кардинально изменить позу, сядьте на край стула и сядьте с опорой на копчик. Руки прижмите к телу, грудь распрямите; а теперь проделайте вращательные движения плечами вперед и назад. Одновременно раздвиньте бедра и проделайте вращательные движения коленями. Продолжайте движения в течение 10 секунд. Повторите это упражнение 10 раз.
РАСТЯНИТЕ ПОЗВОНОЧНИК
Это упражнение используют при лечении больных с межпозвоночной грыжей, но оно также идеально подходит для компенсации неприятных последствий после долгого сидения. В положении стоя поместите ладони на поясницу, крепко прижмите их, чтобы «запереть» поясничный отдел позвоночника и предотвратить чрезмерное растяжение. Затем мягко откиньтесь назад, насколько сможете, без ощущения дискомфорта. Сделайте это упражнение 10 раз.
Выполняйте один цикл в течение дня.
